Нормальный отдых. Что нужно для нормального отдыха?

 

 Это восьмая статья из серии, посвященной
влиянию нервной системы на здоровье и
долголетие человека.

Перейти к первой статье.

 Для нормального отдыха нужна прежде всего тишина. Человек, вернувшись с работы домой, стремится к изоляции от городского шума и людей. Эта потребность особенно резко выражена у пожилых людей, педагогов и матерей, занятых воспитанием маленьких детей.

Представление о полном отдыхе часто выражается в желании "ни о чем не думать", лежать спокойно, как бы в полусне, позволяя свободно разбегаться своим мыслям. Это так называемый пассивный отдых. Отдыхающий человек, как ребенок, хотел бы делать только то, что диктуется внутренним "капризом" - ничего запланированного, серьезного. Пассивный отдых, как один из видов психической гигиены и профилактики нельзя недооценивать.

Польза пассивного отдыха, конечно, не исключает, а, наоборот, диктует необходимость активных занятий спортом, туризмом, участия в кружках художественной самодеятельности, в клубах и секциях. Ведь отдых - это прежде всего переключение, перемена занятий (активный отдых). А полнее всего можно переключиться, перейдя к занятию любимым делом.

По-видимому, режим в смысле распределения рабочего времени по суткам может быть разнообразным. Предпочтительнее, конечно, работать днем, а отдыхать ночью. Однако нет принципиальных возражений и против ночной работы и отдыха в дневное время, но при условии, если этот порядок сохраняется строго и длительное время. Такой режим иногда соответствует типологическим особенностям центральной нервной системы: есть люди, которые рано и быстро засыпают и рано и легко пробуждаются ("жаворонки"). Максимум работоспособности у них падает на утренние часы. Лица другого типа ("совы") ложатся поздно, засыпают и пробуждаются медленно. У них максимум работоспособности приходится на вечерние и даже ночные часы. В индивидуальном режиме должны учитываться эти особенности, с тем чтобы у первых наиболее трудная работа приходилась на дневное время, а у вторых - на вечернее.

Однако перед сном, за час - полтора желательно прекратить умственную работу, иначе в силу инерционности процессов, связанных с мышлением, мозг будет продолжать интенсивно работать и тогда, когда вы ляжете в постель и засыпание нарушается. Перед сном очень полезны медленные прогулки 20-25 мин. Безусловно, вредит сну и нецелесообразна поздняя обильная еда. Благотворно отражается на сне свежий воздух, который может обеспечить открытая на ночь форточка. Норма сна 7-8 ч, в случае имевшегося переутомления - на 2 ч больше. Это, естественно, средние величины, которые могут быть весьма вариабельными в зависимости от индивидуальных потребностей.

Психическое здоровье человека, его полноценный отдых и ночной сон в конечном итоге зависят от самого человека, от его интересов и способностей. Единого для всех рецепта не существует. Важно, однако, помнить, что человек должен воспитывать в себе умение отдыхать, так же как и учиться, и работать.

Бывает и так, что режим труда и отдыха соблюдается, а засыпает человек все-таки плохо. Как быть в таких случаях?

Обычно сон наступает незаметно, автоматически. Мы отдаемся сну пассивно. Поэтому, когда мы волевым усилием заставляем себя заснуть, то чаще, наоборот, нарушаем сон. Если вы, скажем, приказываете себе заснуть в 23 ч, то почти наверняка не уснете, ибо, принуждая себя, вы тем самым себя пробуждаете. И все-таки роль волевого усилия в процессе засыпания нельзя недооценивать, хотя этот фактор проявляется в замаскированной форме. Каким же образом применить здесь "волю"?

Хорошо известно, что сон, как и другие виды деятельности, может быть вызван условнорефлекторным путем. Привычная обстановка дома, как известно, предрасполагает ко сну, а на новом месте заснуть часто не удается, несмотря на отсутствие видимых помех. Следовательно, комплекс раздражителей, которые сопровождают естественное засыпание, становится условным раздражителем, обладающим снотворными свойствами.

Аналогичное действие имеет воспроизведение в памяти ощущений, сопровождающих засыпание. Следовательно, при засыпании основную роль играют не словесные приказы, не голое желание заставить себя погрузиться в сон, а умение сосредоточить свое внимание на воспоминаниях о сне. "Как удобно и приятно лежать, расслабившись; и чувствовать здоровую усталость и истому,- думаете вы и убеждаетесь, что это так.- Тепло... Очень приятная теплота во всем теле...". Сосредоточивая внимание на этом, вы замечаете, что и в самом деле становится все теплее. "Руки и ноги - тяжелые, непослушные... Скорее забыться, уснуть". Так постепенно вы отвлекаетесь от дневных забот, сосредоточиваетесь на ощущениях, свойственных сну, и тем самым себя усыпляете.

Разумеется, у каждого свои привычки: одному нужно почитать в постели, другой должен слушать легкую музыку, для третьего непременным атрибутом засыпания служит привычное тиканье будильника.

Самотренировка при засыпании состоит в умении воссоздать в своем воображении весь комплекс сигналов и ощущений, свойственных состоянию покоя и сна. И чем ярче и полнее вы воспроизводите это, тем легче и быстрее будет наступать сон.

Прибегать при бессоннице к снотворным средствам нужно как можно реже и применять их только по рекомендации врача. Систематический прием снотворного настраивает страдающего бессонницей на то, что он сможет уснуть только после приема лекарства. Снотворное теряет свое прямое назначение - химического усыпителя и выполняет роль психотерапевтического средства. К тому же частый прием снотворного препарата может вызвать ненормальное пристрастие к нему (наркоманию). Однако нельзя полностью отвергать лекарства. Злоупотребление снотворными средствами, так же как и огульное игнорирование их,- неразумно.

Уснуть чаще всего можно и без сильно действующего снотворного препарата. Помогают различные успокаивающие средства, не имеющие выраженного снотворного эффекта и не обладающие токсическим действием. Это настойка из корней валерианы и пустырника, микстура с бромом и т. п. Разумеется, и эти лекарства следует применять лишь в случае необходимости, когда, скажем, нормализовать режим или устранить бытовые неприятности не удается. Принимать их нужно за 30-60 мин до сна, предварительно посоветовавшись с врачом.

Попытки "приучить" себя к длительному бодрствованию или не спать совсем предпринимались многократно. Вера в успех такого рода предприятия подогревалась сенсационными сообщениями (главным образом в популярной печати) о людях-феноменах, которые якобы не спят годами, не испытывая при этом желания уснуть, и остаются здоровыми. Тщательное обследование таких людей с помощью современных электрофизиологических методов в значительной степени изменило укоренившееся представление. Оказалось, что вечно бодрствующие все-таки спят, хотя их сон очень поверхностный.

 Добровольное или вынужденное воздержание от сна в течение нескольких суток приводит к тяжелым последствиям. Вначале испытуемые засыпают при всяком удобном случае, стоит им сесть или прилечь, потом засыпают на ходу.

Дальнейшее пребывание без сна вызывает тяжелые психические расстройства с бредом и галлюцинациями. Тяжелые последствия приносило и устранение только парадоксальной фазы сна. Так, в одном исследовании в течение пяти ночей пациенты лишались возможности видеть сны, их пробуждали всякий раз, как только начиналось движение глазных яблок. И что же? Уже в первые сутки парадоксальный сон у испытуемых появлялся 22 раза, а в последующие ночи до 30 раз. Исследуемые сделались нервными, легко возбудимыми и крайне неловкими и неуверенными в движениях, жаловались на постоянное чувство голода, рассеянность и ослабление памяти. Эксперимент пришлось прервать после 5 ночей. У всех пациентов появились галлюцинации. Им казалось, что их преследуют призраки, растения-людоеды или "ожившие" предметы мебели. Интересно, что пробуждение с той же частотой во время поверхностного сна не вызывало подобных расстройств.

Эти наблюдения убеждают, что лишение или даже сокращение сна приводит к нервным или телесным расстройствам. Особенно тяжело при этом переносятся лишения парадоксальной фазы сна. К таким же почти результатам приходят и люди, которые пытаются искусственно укоротить свой естественный сон. У них снижается работоспособность, они засыпают во время работы.

Перехитрить природу не удается и тем, кто пытался увеличить продолжительность бодрствования за счет приема стимулирующих средств. Применяя фенамин, кофеин, можно прогнать сонливость и усиленно, плодотворно работать, но только не длительное время. Повторный прием стимуляторов не дает такого же эффекта, как в первый раз, и может вызвать противоположное явление: вместо повышения работоспособности и чувства бодрости наступает сонливость, как после снотворного.

Сновидения - необходимый и важный элемент сна. Почти пятую часть своей жизни человек проводит в фантастическом мире "ночных галлюцинаций". И тем не менее большинство из нас имеют очень неполное представление об этом периоде жизни.

Следующая за сновидением очередная фаза "темного" сна смывает память о ночных видениях, оставляя лишь наиболее яркие эпизоды или неясное настроение, под впечатлением которого мы находимся несколько минут после пробуждения. За 8 ч нормального сна взрослый видит 4-5 сновидений, но редко запоминает больше 1-2. Некоторые люди вообще ничего не могут вспомнить и поэтому уверяют, что спят без сновидений.

Успехи в изучении сновидений связаны со случайным открытием лаборатории Клейтмана (Чикагский университет), один из сотрудников которого обратил внимание на периодически появляющиеся во сне движения глазных яблок и заподозрил связь этих движений со сновидениями. Это предположение полностью подтвердилось: все испытуемые, разбуженные в это время, утверждали, что видели сны. Тончайшие проводники, укрепленные на ресницах спящих, позволяли следить за подрагиваниями век из ночи в ночь. Оказалось, что первый сон начинается примерно через час после засыпания и длится не более 10 мин. В дальнейшем периоды сновидений удлиняются. Самое продолжительное сновидение приходится под утро и занимает около 30 мин. Быстрые движения глаз во время сна наблюдаются не только у взрослых, но и у новорожденных. У последних сновидения занимают, по-видимому, почти 50% ночного сна. Сны видят и животные.

Каково же назначение сновидений? Имеется много разных мнений, но нет достаточно убедительных. Пожалуй, самое распространенное это то, что сновидения выполняют роль особого "предохранительного клапана", через который осуществляется дренаж неприятных, тягостных эмоций. Полностью раскрываясь во сне, человеческая личность творит и делает все, что соответствует ее тайным и неудовлетворенным желаниям. И хотя события и их результаты имеют во сне иллюзорный, символический характер, они якобы "очищают" психику от вредных страстей. Аналогичный эффект имеет место и при мнимом соучастии зрителей во время театрального представления.

Более аргументальным кажется другое предположение: сновидения есть особое упражнение ума и памяти, благодаря которому происходит закрепление в сознании особенно важных и значимых событий и отсев второстепенных. Сновидения у детей, занимающие половину ночного сна, могут способствовать быстрому созреванию коры головного мозга.

Пожалуй, ни одно явление человеческой психики не вызывало столько различных мнений, как попытка истолковать содержание сновидений. С одной стороны, нельзя отрицать очевидную связь между содержанием снов и реальными событиями, с другой - эта связь выражалась в таком искаженно фантастическом виде, что дало повод усматривать в снах особый смысл, доступный толкованию лишь немногих "одаренных" лиц. Так появилось суеверное отношение к снам, вера в пророческие сны и т. д. Отголосок этих древних представлений мы находим даже в сравнительно новых теориях снов. Такова теория сновидений австрийского психиатра Фрейда. Этот ученый считал, что образы сновидений не имеют прямой связи с реальными событиями, они полны скрытого, особого значения и имеют символический, преимущественно сексуальный, смысл. Что же отражается в сновидениях, в какой степени и как впечатления реальности преломляются в них?

Еще И. М. Сеченов очень удачно подметил, что сновидения есть небывалая комбинация былых впечатлений. Советский ученый Касаткин убедительно подтвердил справедливость этого. Чаще всего в сновидениях отмечаются эпизоды, непосредственно предшествовавшие событию (84,4%) или двухдневной давности (37,7%); события в промежутке от 3 до 30 дней встречаются в сновидениях в 30,4% случаев. Содержание сновидений всегда связано с характером жизни и работой.

Научное толкование сновидений не имеет ничего общего ни с суевериями, ни с мистикой, ни с символикой Фрейда. Врачу исследование сновидений дает ценный материал для оценки общего и психического состояния больного. Например, обильные кошмарные сновидения могут указывать на серьезное расстройство психической деятельности или заболевание внутренних органов. Часто случается, что, бодрствуя, человек не замечает начала болезни, будучи загруженным работой, заботами, но скрытая болезнь за несколько дней до видимых клинических признаков дает знать о себе своеобразным содержанием снов. Так, одной женщине несколько раз снился один и тот же сон, будто у нее на коже предплечья образовалась болезненная язва. Позже у нее действительно появились на руке припухлость, покраснение с изъязвлением кожи. Больные с заболеваниями органов дыхания и недостаточностью сердца, постоянно страдающие одышкой, в сновидениях задыхаются от дыма, быстрого бега, тонут и захлебываются. В этом смысле сны имеют диагностическое и прогностическое (а отнюдь не пророческое) значение.

Предыдущая        Следующая

Перейти к первой статье  

загрузка...

1. Как сберечь нервы.
2. Нервы и сосуды.
3. Функции нервной системы.
4. Нервная система и гомеостатические системы организма человека.
5. Изменения нервной системы с возрастом.
6. Что такое здоровье.
7.Здоровье, режим дня и здоровый сон.
8. Нормальный отдых. Что нужно для здорового отдыха?
9. Лодыри долго не живут.
10. Жизнь есть движение.
11. Польза и вред чувств.
12. Как правильно питаться.
13. Закаляйтесь!
14. Человек - сам себе враг?

загрузка...