Комплекс утренней зарядки. Дозировка нагрузки.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Комплекс утренней зарядки. Определение индивидуальной нагрузки.

В первой, вводной части, мы ознакомились с общими положениями. Во второй части речь пойдет о выборе индивидуальной нагрузки при самостоятельном построении комплекса физических упражнений для утренней зарядки.

Приведенные ниже критерии дозировки нагрузки комплекса физических упражнений утренней зарядки достаточно универсальны. Они могут быть использованы для дозировки нагрузки утренней зарядки для детей. Естественно, что утенняя зарядка для мальчиков отличается от утренней зарядки для девочек набором упражнений, но критерии применимы во всех случаях – меняется только набор комплекса упражнений для утренней зарядки, количество и интенсивность выполнения упражнений.

Обычно считают, что дозировка нагрузки при выполнении комплекса утренней зарядки заключается в определении количества повторений упражнений или длительности их по времени. Это справедливо лишь частично, и если не учитывать других сторон понятия «дозировка нагрузки», то возможны серьезные ошибки.

Количество повторений отдельного упражнения для утренней зарядки — безусловно, важная мера учета степени нагрузки, но она зависит от многих причин, и в частности от темпа и характера выполнения упражнений. Рассмотрим это на примере такого популярного упражнения для комплекса утренней зарядки, как приседание.

При очень медленном приседании мышцы ног выполняют напряженную работу силового характера. Если несколько ускорить темп приседаний, довести его просто до медленного, то работа мышц облегчится. Если же продолжать ускорять темп, то нагрузка может вновь возрасти и стать весьма значительной; при очень быстром темпе работа мышц ног примет скоростно-силовой характер.

Нагрузка от приседаний может меняется от исходных положений, от амплитуды (полуприседания и полные), от способа выполнения (на носках или на полных стопах), от различных движений руками, сопровождающих приседания, и т. п.

Однако наиболее благоприятное количество повторений зависит не только от характера работы мускулов и выбранного темпа. Ведь каждый человек может чувствовать себя то лучше, то хуже не только на протяжении длительного времени, но и в течение дня. Самочувствие по утрам тоже может быть различным, и организм по-разному будет реагировать на одну и ту же нагрузку. Вот почему каждый занимающийся гимнастикой должен сам научиться дозировать нагрузку в зависимости от самочувствия.

При описании упражнений даются указания о количестве повторений, но пользоваться ими следует лишь первое время, пока еще не сложился навык дозировать по самочувствию. Этот навык приобретается не сразу. Надо внимательно и терпеливо анализировать свое самочувствие, улавливать ощущения в процессе выполнения того или иного упражнения из комплекса утренней зарядки. Ниже приведены основные ориентиры, которыми можно пользоваться при самостоятельном определении полезных нагрузок.

Ориентир первый. Упражнение легко выполнялось и с такой же легкостью закончено. Упражнение, выполненное с подобной нагрузкой, оказывает слабое влияние на организм. Приобретает значение лишь сумма эффекта от всех упражнений комплекса утренней зарядки. Утренние упражнения с такой нагрузкой целесообразны для перенесших то или иное заболевание, для впервые начинающих наниматься гимнастикой по утрам и еще не знающих своих возможностей, а также по предписанию врача.

Ориентир второй — количество повторений, при котором легкость выполнения постепенно сменилась небольшим напряжением, оставляющим ощущение приятной усталости. Такая нагрузка хорошо взбадривает по утрам или после дневного отдыха и позволяет в какой-то мере сохранить имеющийся уровень физического развития.

Нагрузка от всего комплекса упражнений с таким количеством повторений каждого упражнения целесообразна для тех людей, у которых значительно выражены признаки ослабления организма, или для тех, кто восстановил свое здоровье после болезни, но не настолько, чтобы резко перейти к большим нагрузкам, привычным до болезни.

Ориентир третий — количество повторений, которое требует заметно выраженных напряжений, но оставляет уверенность в доступности еще нескольких повторений. Иными словами, легкие напряжения сменились значительными, но ненадолго, а усталость в работавших мышцах хотя и ощутима, но легко снимается расслаблением мышц и отдыхом. Как правило, такая нагрузка сопровождается сознанием проделанной, но не предельной работы. Общая нагрузка при дозировке утренних упражнений данным методом позволяет поддерживать физическое развитие на должном уровне; она доступна всем практически здоровым людям, способствует росту показателей физического развития.

Ориентир четвертый — количество повторений отдельных упражнений для утренней зарядки, которое лишь незначительно меньше предельно возможного. При этом последние повторения требуют волевых усилий и больших мышечных напряжений.

Ориентироваться на такую нагрузку пожилым и детренированным людям нельзя. Исключение могут составлять лишь избранные упражнения, в выполнении которых заняты небольшие группы мышц. Например, сжимание и разжимание кистей, движения стопой и некоторые другие.

Все сказанное о дозировке составляет минимум знаний, необходимый каждому, кто самостоятельно занимается ежедневными физическими упражнениями.

Указания о дозировке отдельных упражнений иногда расходятся с общими основными указаниями. В каждом комплексе всегда найдутся такие упражнения, которые больше, чем другие, дают понять о самочувствии в данный момент и тем самым сигнализируют о необходимости повышать или снижать нагрузку, — это упражнения, выполняемые большой массой мышц. В комплексе утренней гимнастики лежа в постели, например, таким упражнением является сгибание в тазобедренном суставе (махи ногой). Оно позволяет определить физическое состояние организма утром. Если ежедневно проделывать но 8 - 10 махов ногой, то в это утро, уже на 4 - 6-м махе, обнаружится вялость, ограниченность маха, утомляемость и т.п. – самочувствие хуже обычного.

Научиться дозировать нагрузку по самочувствию нелегко, но доступно всем. Это требует стараний и времени, но окупается огромным благотворным влиянием упражнений

Одна из существенных особенностей описываемого комплекса упражнений утренней зарядки заключается в постоянстве комплексов упражнений, к которым занимающиеся подходят постепенно. При этом создаются благоприятные условия для определения самодозировки, так как именно на постоянных, привычных и хорошо усвоенных упражнениях легче улавливать излишки или недостатки в нагрузке.

Совершенствованию самостоятельных физических упражнений нет предела. Самодозировка в этом отношении не составляет исключения. Постепенно, с приобретением опыта, надо все чаще отказываться от подсчета количества повторений упражнений комплекса утренней зарядки, ибо подсчет всегда в какой-то мере довлеет над сознанием и уводит от оптимальных норм, которые улавливаются утонченными ощущениями нагрузок во время утренней зарядки. Но к этому надо переходить постепенно.

Предыдущая     Следующая

загрузка...

Серия статей о комплексе утренней зарядки.

Статья 1. Самостоятельные физические упражнения. Построение комплекса утренней зарядки.
Статья 2. Комплекс утренней зарядки. Определение индивидуальной нагрузки.
Статья 3. Дыхание.
Статья 4. Характер и темп выполнения упражнений
Статья 5. Психологическая настройка.
Статья 6. Утренняя зарядка.
Статья 7. Утренние упражнения в постели.
Статья 8. Утренние упражнения - начало.


Перейти к статьям по конкретным комплексам упражнений.

загрузка...