Самостоятельные физические упражнения.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Характер и темп выполнения упражнений

Различные по характеру движения оказывают различные воздействия на организм. Если это важно учитывать, занимаясь физическими упражнениями в молодом и среднем возрасте, то еще важнее в пожилом и в старческом. Мышцы должны регулярно упражняться как в динамических, так и в статических напряжениях. Упражнения, выполняемые в медленном темпе, необходимо чередовать со скоростными действиями на сокращение и растягивание мышечных волокон, на расслабление их. Такая разносторонняя работа полезна не только мышцам, но и внутренним органам. При этом укрепляются суставы и стойко сохраняют свою подвижность.

Темп теснейшим образом связан с характером выполнения движений.

По не только темп меняет характер движений. На том же примере с приседанием видно, что при «пружинных» приседаниях упражнение содействует главным образом растягиванию мышц. Дальнейшее изменение темпа вновь может изменить характер упражнения и превратить его в упражнение на развитие быстроты, оказывающее значительную нагрузку на сердечно-сосудистый и дыхательный аппарат.

В ежедневном комплексе утренней зарядки широко представлены упражнения для укрепления мышц, их растягивания и расслабления. Имеются и статические упражнения, что тоже весьма важно. Одним упражнениям свойствен какой-либо определенный темп движения, другие рекомендуется выполнять в различном темпе.

Упражнения, выполняемые в различном темпе, имеют значительные преимущества. Исследования подтверждают, что сокращение мышц полноценнее, если мышцу предварительно несколько растянуть (активизировать на сокращение), а утомленные мышцы быстрее отдыхают, если их растянуть после работы (помочь восстановить временно сниженную эластичность мышц и облегчить переход на расслабление). Умение экономно производить движения, не снижая качества их воздействия на организм, во многом зависит от способности расслаблять мышцы после работы, чередовать сокращение мышц с расслаблением.

Разумная тренировка в статической работе мышц не только активно способствует укреплению и поддержанию силы мускулатуры, но и помогает переносить статические напряжения, с которыми часто приходится сталкиваться в трудовой деятельности и в быту.

Вот почему комплекс утренней зарядки сопровождается настоятельными указаниями о смене темпа выполнения.

Рассмотрим несколько примеров из комплекса упражнений утренней зарядки, описанных далее.

Для шейной части позвоночника выполняются одно за другим три упражнения: кружение головой, отведение головы и повороты.

Эти три упражнения повторяются примерно до 100 раз (15—25 кружений головой в одном направлении и столько же в обратном, 20—25 отведений в каждую сторону и столько же поворотов головы направо и налево). Если все эти движения головой выполнять в одинаковом темпе и однообразно, то они будут менее полезны, чем в том случае, если их варьировать по темпу и характеру исполнения.

Убедившись, что никаких отклонений от обычного состояния по утрам нет, следует увеличить интенсивность кружения, чтобы в каждом положении головы постепенно нарастало напряжение мышц — сокращение с одной стороны и растягивание с другой. Темп выполнения в это время возрастает лишь незначительно, а иногда и замедляется. Постепенно темп следует ускорять и довести до среднего, а затем и до быстрого. Если к этому времени не возникло чувство усталости, то можно продолжать упражнение. Но никаких трафаретов в смене темпа и характера движений быть не должно, иначе комплекс утренней зарядки не будет приносить должную пользу.

Иногда после разминки в медленном темпе и без напряжений следует ускорять темп и делать движения без напряжений. При этом изменяются условия работы мышц и воздействие на суставы. Ежедневная тренировка становится более разносторонней. Для этого же время от времени полезно дважды ускорять и замедлять темп на протяжении одного цикла движений.

При таком подходе к изменениям темпа и характера движений сказывается разностороннее воздействие на ткани, отдельные органы и организм в целом.

Разносторонность воздействия достигается также изменением количественных соотношений повторения упражнений комплекса утренней зарядки того или иного характера в том или ином темпе. Так, если выполнять упражнение одинаковое количество раз, каждое, скажем, по 8 раз, то организм приспособится к такому числу и воздействие упражнения снизится.

Зачем всегда 8 раз повторять разминочные движения (в медленном темпе и без напряжений), если уже после 3—4 повторений ясно, что недомоганий нет, самочувствие хорошее и т. п.? И, наоборот, в известных случаях следует проделать упражнение не 8, а, может быть, 12 раз, причем в быстром темпе.

При описании самих упражнений даются подробные указания к каждому упражнению в соответствии с его особенностями, но понять эти частные указания легче, зная общие положения о темпе и характере движений.

На первых порах может показаться, что все это слишком сложно или, во всяком случае, не так просто, как привыкли понимать утреннюю зарядку.

Нельзя забывать, что ежедневные физические упражнения в домашней обстановке выполняются не под руководством специалиста в области физического воспитания, а самостоятельно, поэтому приходится учиться и постоянно совершенствовать свои знания в этой области, чтобы правильно проводить самостоятельные физические упражнения.

Предыдущая    Следующая

загрузка...

Серия статей о комплексе утренней зарядки.

Статья 1. Самостоятельные физические упражнения. Построение комплекса утренней зарядки.
Статья 2. Комплекс утренней зарядки. Определение индивидуальной нагрузки.
Статья 3. Дыхание.
Статья 4. Характер и темп выполнения упражнений
Статья 5. Психологическая настройка.
Статья 6. Утренняя зарядка.
Статья 7. Утренние упражнения в постели.
Статья 8. Утренние упражнения - начало.


Перейти к статьям по конкретным комплексам упражнений.

загрузка...