Гимнастика в постели.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Утренние упражнения в постели

После пробуждения гимнастические упражнения проделываются в постели (вначале лежа, а затем сидя); это и есть вводная и основная части комплекса упражнений. Далее, после подъема, следует заключительная часть, выполняемая как и обычная сокращенная зарядка. Этот комплекс утренней зарядки рассчитан на пожилых людей, а также на детренированных людей молодого и среднего возраста, которых у нас к сожалению, очень много.

Для чего нужны утренние упражнения в постели? Во время сна в пожилом и особенно в старческом возрасте застойные явления в кровеносных сосудах выражены гораздо резче, чем у молодых и у людей среднего возраста. Организму пожилого человека преодолеть эти застои значительно труднее. Сесть на кровати, встать с нее па пол, проделать первые шаги — все это после сна сопровождается неприятными ощущениями тяжести. Ходьба после сна не только лишена легкой поступи, но подчас и болезненна. Поэтому пожилые люди обычно опираются руками на окружающие предметы. Объективный признак нарушенного кровообращения при вставании с постели после сна — сильное вздутие вен на голенях и стопах. Хотя такие симптомы старения проявляются незаметно и с годами становятся почти привычными, однако не проходят мимо сознания и омрачают пробуждение по утрам.

Этих неприятностей можно избежать, если в положении лежа, а затем сидя с помощью утренних упражнений снизить застойные явления крови.

Но этим не ограничивается назначение утренних упражнений в постели. Улучшить кровообращение, а тем самым и общее самочувствие, — это еще только часть дела. Важно сохранить подвижность во всех суставах длительное время и поддержать на необходимом уровне жизнедеятельность тканей суставно-связочного и мышечного аппаратов.

Если не заниматься специальными упражнениями для сохранения подвижности в суставах, то амплитуда движений конечностей и позвоночника начнет прогрессивно снижаться. Одновременно с этим мышцы, производящие движения, начнут быстрее слабеть и укорачиваться за счет удлинения сухожилий. К таким мышцам в первую очередь относится двуглавая мышца плеча (бицепс). Аналогично положение с так называемыми межреберными мышцами, участвующими в акте дыхания. Ослабление этих мышц неизбежно сопровождается уменьшением подвижности грудной клетки, а вместе с тем и ухудшением функции легких.

Почему все же упомянутые упражнения для суставов и мышц предлагается проделывать лежа и сидя в постели, а не после подъема?

Пожилым людям настоятельно рекомендуется еще в постели проделать несколько утренних упражнений для усиления кровообращения. Но далеко не безразлично, как этого достичь. Прежде всего важно соблюдать постепенность, поэтому упражнения общего воздействия (одновременно в нескольких суставах) непригодны. Надо начинать с наименьших доз, чтобы организм, находящийся в заторможенном от сна состояния, сразу не обременялся значительными мускульными усилиями. Выполняемые утренние упражнения не должны резко нарушать приятного покоя первых минут пробуждения.

Таким требованиям отвечают элементарные движения в отдельных суставах. Например, кружение стопой (рис. 12). Подобные упражнения можно успешно выполнять, пребывая в приятном «ленивом» бодрствовании.

гимнастика для сустава

Для улучшения кровообращения после сна небезразлична последовательность суставных движений. Надо начинать с тех суставов, которые наиболее отдалены от сердца, где кровообращение особенно затруднено. Мышечные сокращения при движениях в этих суставах способствуют оттоку крови по венам и усиливают деятельность сердца.

Начинать утренние упражнения лежа надо с упражнения для ног и кистей, а затем переходить к упражнениям для более крупных суставов с большими мышечными массами, ближе расположенными к сердцу. Именно такой порядок и принят в предлагаемом комплексе утренней зарядки: после упражнений для стоп и кистей следуют упражнения для ног, рук и туловища. Таким образом, в положении лежа последовательно выполняются упражнения во всех суставах ног и рук.

Далее следует перейти к гимнастике сидя. В гимнастике в постели после сна (вначале лежа, а потом сидя) участвуют все суставы тела — рук, ног и туловища, а следовательно, и все мышечные группы тела. Это одна из основ построения предлагаемого комплекса утренней зарядки.

Считается, что с возрастом надо увеличивать время на ежедневные физические упражнения. Организм пожилого человека только тогда сможет сохранить свои функциональные возможности, если ежедневно будут выполняться строго систематизированные упражнения, дающие значительную нагрузку. Это особенно необходимо уяснить людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Речь идет, конечно, не о перегрузках, а о тех оптимальных индивидуализированных нагрузках, которые позволят использовать моторные возможности организма, не давая ему увядать. Советуем остерегаться предательской заманчивости физического покоя.

Но большие нагрузки при работе многих мышц одновременно и значительных напряжениях сердечно-сосудистой системы и дыхательного аппарата тоже недопустимы.

Следовательно, пожилому человеку рекомендуется ежедневно испытывать физическую нагрузку, по этого нельзя достигать способом больших напряжений. Как быть? Советуем использовать метод значительных нагрузок, но на малых участках — в пределах движений в одном суставе, причем не разовыми напряжениями, а многократностью повторений элементарных движений. Так, например, если даже такое относительно простое упражнение общего воздействия, как приседание, повторяется 10—15 раз, то движения только в одном голеностопном суставе (упражнения для стопы, лежа в постели) можно повторить 30 и более раз.

Помимо специального назначения утренних упражнений в постели, заключающегося в улучшении кровообращения, в активизации подвижности в суставах и длительном поддержании жизнедеятельности всех тканей, существует и ее «служебное» назначение. Утренние упражнения лежа и сидя в постели являются подготовкой к утренней зарядке - комплексу упражнений, выполняемых после подъема с кровати.

В первые недели занятий не рекомендуется выполнять весь комплекс утренних упражнений. Неизбежные трудности в овладении каждым упражнением, определение дозировки, постановка дыхания, а также необходимость постоянно напрягать внимание и мобилизовать волю могут привести к нежелательным результатам. В связи с этим советуем обратить внимание на содержащиеся после описания основной части комплекса утренней зарядки указания о первоочередных упражнениях, о последовательности и постепенности включения остальных и о способах облегчения более сложных упражнений. Это оградит от потери веры в свои физические возможности, от разочарований и тем самым от прекращения занятий теми, кто не отличается достаточной твердостью характера и не испытал на себе благотворного влияния физической тренировки в прошлом.

По мере овладения всем комплексом упражнений возникнет желание совершенствовать свою тренировку, повысить ее эффективность. Так и должно быть!

Предыдущая    Следующая

загрузка...

Серия статей о комплексе утренней зарядки.

Статья 1. Самостоятельные физические упражнения. Построение комплекса утренней зарядки.
Статья 2. Комплекс утренней зарядки. Определение индивидуальной нагрузки.
Статья 3. Дыхание.
Статья 4. Характер и темп выполнения упражнений
Статья 5. Психологическая настройка.
Статья 6. Утренняя зарядка.
Статья 7. Утренние упражнения в постели.
Статья 8. Утренние упражнения - начало.


Перейти к статьям по конкретным комплексам упражнений.


загрузка...