Упражнения утренней зарядки лежа в постели.

 

 

 

 

 

 

 

1. Утренняя зарядка. Комплекс упражнений для стоп.

 После ознакомления с вводной серией из 8 статей предлагаем вашему вниманию серию из 11 статей, посвященных конкретным упражнениям с подробным описанием каждого упражнения и картинок к нему.

 
Упражнения
 
Исходные положения
 
Выполнение

1. Первое подготовительное упражнение. Кружение стопами (поочередно)

упражнение для стоп1

Руки без напряжения в любом положении. Одна нога положена на колено другой (для зрительного контроля за качеством выполнения)

Чем большие окружности опишут концы пальцев стопы, тем лучше (см. рис.12). Начинать в медленном темпе с умеренным напряжением (4—8 кружений), а затем ускоренно и и быстро. Всего 8—16 кружений и столько же в обратном направлении. Тоже другой ногой

2. 2-е подготовительное упражнение. Кружение стопами одновременно

Выпрямить ноги на постели и развести на ширину плеч. Положение рук произвольное, без напряжения

Убедившись в успешном освоении кружений стопами поочередно, выполнять одновременно двумя (внутрь и наружу). Если при этом будут слегка сгибаться колени, то ошибкой это не считать. Количество повторений каждый определяет сам

3. Основное упражнение. Кружение стопами со сгибанием ног в коленных суставах и разведением коленей

То же

В такт кружений стопами слегка сгибать ноги в коленях, стремясь коснуться ими постели. Продолжая вторую часть кружения , коснуться коленями постели внутри (между ног). Повторить 18—16 раз в одном направлении,а затем в обратном. Важно пытаться коснуться коленями постели, но это не всем доступно, и следует ограничиваться приближением их к плоскости постели

4. Подготовительное упражнение. Сгибание стоп (тыльное и подошвенное)

 

упражнение для стоп2

Ноги   свободно выпрямлены.   Руки в произвольном положении,     без напряжения

Вытягивая носок одной ноги (подошвенное сгибание, рис. 15, а), сгибать носок другой ноги кверху (тыльное сгибание, рис. 15, б). Вначале неторопливо менять положение стоп, а затем несколько ускоряя темп, но обязательно - с усилием и с полной амплитудой. Повторить 8—16 раз, считая за единицу оба движения стопы. Легкое сгибание коленей в такт с движениями стоп за ошибку не считать

5. Основное упражнение. Сгибание стоп с небольшим сгибанием в коленях и перемещением таза

То же, что и для подготовительного упражнения

Выполнять так же, как и подготовительное упражнение, но перемещая таз по плоскости постели так, чтобы при сгибании правой ступни кверху (тыльное сгибание) правая половина таза перемещалась на себя, а левая от себя одновременно с вытягиванием носка левой стопы (подошвенное сгибание). При этом ось таза перемещается в косое расположение, а при смене движений ступнями — наоборот

6. Подготовительное упражнение. Отведение стоп упражнение для стоп3

Ноги ненапряженно выпрямлены, а носки сильно вытянуты (полное подошвенное сгибание)

Обе стопы предельно отводить поочередно вправо и влево. Выполнять со значительным усилием, и если при этом несколько будет перемещаться таз (влево при отведении стоп вправо, и наоборот) то за ошибку это не считать (рис. 16).

7. Основное упражнение. Отведение стоп с перемещением таза в сторону, противоположную отведению стопы

То же, что и для подготовительного упражнения


Отводя стопы (с вытянутыми носками) влево, перемещать таз в плоскости постели вправо, и наоборот. Движение таза будет производиться не только в тазобедренных суставах, но и в нижних отделах позвоночника, что весьма важно. В коленях при этом упражнении следует исключать всякое напряжение. Повторить 8—16 раз


 

После трех упражнений для стоп расслабление становится остро необходимым. Следует проделать два взаимно дополняющих упражнения:

1. Опираясь о постель стопами согнутых ног, поочередно постукивать подошвами о постель. Лучше, если начало постукивания проходит с пятки — первым касанием (больше встряхивающего расслабления). Вначале выполнить неторопливо, а затем постепенно ускорять до «дробного» перестукивания.

2. Из того же исходного положения придать голени свисающее положение. Поднять голень одной ноги, разгибая Расслабление при выполнении упражнений для стоп колено не полностью (рис. 17), дать «упасть» голени в свисающее положение и дождаться конца ее легкого покачивания в результате расслабленного «падения». То же проделать другой ногой. Когда такой вариант расслабления будет уверенно освоен, то в дальнейшем выполнять одновременно обеими ногами. В порядке усиления воздействия упражнения надо, поднимая голени, больше приблизить к себе колени (количество повторений должно быть таким, чтобы улавливалось чувство приятного облегчения) .

Почему начинать с движений стопами? Упражнения для голеностопных суставов (кружение, сгибание, отведение вправо и влево) усиливают кровообращение. Сначала участвует в движении относительно небольшая группа мышц. Учитывается, что наиболее выраженные застои крови находятся в самых отдаленных от сердца участках. Далее следует проделывать упражнения для кистей.

Что даст ежедневная тренировка в движениях стопами? Прежде всего надо помнить, что стопы — весьма важная часть аппарата движений человека. У людей, пренебрегающих физическими упражнениями и недостаточно занимающихся физическим трудом, не только в пожилом или старческом, но и в среднем возрасте (после 40—50 лет) развиваются отрицательные явления. В костях увеличивается пористость (хрупкость), образуются костные выросты — «шипы», которые нередко вызывают значительные боли и мешают ношению обуви, нарушается нормальная форма суставов, сморщивается суставная сумка, укорачиваются связки, возникают подагрические отложения солей.

Стопа благодаря наличию свода выполняет и рессорные функции — спружинивает, предохраняя от толчков и сотрясений, которые особенно нежелательны для мозга (головного и спинного).

Ежедневная тренировка в движениях стоп служит отличным средством не только в предупреждении многих отрицательных изменений в стопе, но и существенно способствует отдалению других возрастных изменений.

Почему надо выполнять серию этих упражнений? Всем хорошо известны выражения в быту: оступился, поскользнулся, споткнулся, подвернулась нога и т. п. Это случается в самых различных условиях и вызывает травматические нагрузки на отдельные части стопы.

Вот почему надо воздействовать на стопу разными упражнениями (в различных плоскостях и осях движений). Физический труд часто укрепляет стопу односторонне, и без специальных упражнений в этих случаях не обойтись во избежание растяжений связок и других последствий.

Более того, несмотря на уже проделанные упражнения для пальцев ног в вводной части комплекса, стопы будут еще неоднократно действовать в комплексе, как «спутники» других основных движений.

Почему движения в голеностопных суставах рекомендуется сочетать с движениями в коленных и тазобедренных? Во-первых, это необходимо для того, чтобы подготовить коленные и тазобедренные суставы к предстоящим значительным нагрузкам на эти суставы и мышцы (3-я и 5-я серии упражнений).

Во-вторых, эти совмещения благотворно влияют на нормализацию кровообращения, способствуют ликвидации застоев крови в тазовой полости во время сна.

В-третьих, совмещение основного движения (в стопах) с его «спутниками» требует определенной координации движений, которая в пожилом возрасте начинает заметно снижаться.

Эти совмещения делают упражнение целостным и способствуют решению общей задачи — совершенствованию опорного аппарата и тем самым предупреждению и отдалению снижения способности бодро и уверенно ходить.

Если надо выполнять три упражнения из семи, то какие из них выполнять применительно к возрасту и физическим возможностям и сколько времени нужно для перехода от подготовительных упражнений к основному?

В этих вопросах надо руководствоваться самым главным принципом, по которому построена предлагаемая система занятий, — самостоятельно искать и находить оптимальное для себя на основе рекомендаций и методических наставлений.

Условно делим пожилых людей на четыре группы по физическим возможностям. Условно потому, что эта рекомендация не исключает индивидуально обоснованных отступлений от нее, и этим еще раз подчеркивается главный принцип построения занятий — на основе индивидуального поиска оптимального.

1-я группа: впервые приступающие к ежедневной физической тренировке (или почти впервые) со слабой физической подготовкой и с выраженными возрастными изменениями.

2-я группа: люди без резко выраженных возрастных изменений, практически здоровые, но без опыта в ежедневных самостоятельных занятиях физическими упражнениями.

3-я группа: лица пожилого возраста, продолжающие трудиться, но не занимавшиеся спортом в прошлом и не отличающиеся стойкими показателями в физическом развитии.

4-я группа: тренированные в прошлом, практически здоровые и продолжающие успешно трудиться.

Переход к основным упражнениям (3, 5 и 7-му) проводить не сразу, а постепено — по одному через несколько дней (по мере освоения предыдущего упражнения).

Сколько раз выполнять каждое упражнение? Дозировка нагрузки — это тоже задача самостоятельного поиска оптимального. Выше сознательно не давалось рекомендаций о количестве повторений, а в отдельных случаях указывалось 10—15 повторений для того, чтобы не было ложного представления о допустимости формального повторения (2—Зраза).

Надо понимать, что для каждого занимающегося не всегда количество повторений будет одним и тем же; в зависимости от ряда причин оно должно варьироваться. Для определения количества повторений упражнения лучше всего прибегать к музыкальным размерам вальсовых тактов (4, 8, 12, 16 тактов), ограничиваясь ощущением легкой усталости.

После выполнения сгибания в лучезапястных суставах появилась некоторая усталость, и нужно расслабиться. Надлежит выполнить круговые движения предплечьями с полным расслаблением кистей. Кисти пассивно следуют по кругам, в которых каждое предплечье является как бы радиусом в своем круге. При этом расслабляются не только пальцы, но и мышцы, участвующие в движениях луче-запястных суставов. Повторить кружения 6—8 раз в каждом направлении.

Упражнения для кистей и стоп активизируют кровообращение в самых отдаленных от сердца участках тела.

Перечисленные упражнения с малой амплитудой и местными напряжениями располагают к нежелательной задержке дыхания, но по мере тренировок улучшается координация и регулировка дыхания упрощается.

Нетрудно заметить, что в движениях кистью в целом особое внимание отводится разгибанию с натяжением ладонных поверхностей. Это вызвано необходимостью. Общеизвестно, что сгибания в кистях превалируют над разгибанием как в трудовых процессах, так и в быту, и в старших возрастах нередко появляется «скрюченность» пальцев и кисти в целом. Кроме того, существует распространенное заболевание кисти (особенно у мужчин, достигших пожилого возраста), которое выражается в прогрессивном разрастании бугристых образований на ладонях и уродливых сокращениях ладонных связок и приводит, по существу, к инвалидности. Вмешательство хирурга становится необходимым. Предлагаемые упражнения наряду с другими используются как средства предупреждения (профилактики). При систематических тренировках суставно - связочный аппарат крепнет и сохраняет подвижность.

Следующая

загрузка...

Вернуться к серии вводных статей


Статья1. Утренняя зарядка. Комплекс упражнений для стоп.
Статья2. Утренняя зарядка. Комплекс упражнений для кистевых суставов.
Статья3. Утренняя зарядка. Комплекс упражнений для коленного сустава.
Четвертая серия упражнений - для всех суставов рук
Пятая серия упражнений - для тазобедренных суставов.
Шестая серия упражнений - для шейного отдела позвоночника.
Седьмая серия упражнений - для грудного и позвоночного отделов позвоночника.
Восьмая серия упражнений (для всех отделов позвоночника и плечевых суставов).
Статья9. Утренняя зарядка. Комплекс упражнений после подъема с постели.
Статья10. Утренняя зарядка. Примерный комплекс заключительных упражнений утренней зарядки.
Статья11. Утренняя зарядка. Самостоятельный подбор заключительных упражнений для утренней зарядки.

Перейти к каталогу статей о физкультуре


загрузка...