Упражнения для утренней зарядки.

 

 

 

Примерный комплекс заключительных упражнений утренней зарядки.

1. Бег трусцой с растиранием ладонями кожи тела. Сначала пробежку выполнять без растираний. В дальнейшем осваивать растирания по частям, потом полностью в такой последовательности: руки, живот, грудь, поясницу, среднюю часть спины, верхнюю часть спины и шею, бедра, голени, голени и бедра одновременно (по 4—6 растираний на каждом участке кожи).

2. Потягивание. И. п.: основная стойка, руки со сцепленными пальцами книзу. Выполнение. Не расцепляя пальцев, выпрямить руки вверх. Поворачивая ладони кверху, одновременно подниматься на носки. Принять и. п.

Указания. Первое время для большей устойчивости на носки можно не подниматься. Во время выпрямления рук смотреть на кисти. Возвратившись в и. п., наклонить голову вперед, закруглить спину (сутулясь), свести локти вперед, совмещая эти движения с полным спокойным выдохом (4—8 раз).

Прежде чем повторить упражнения, следует проделать один спокойный вдох и выдох.

Первый вариант. Все то же, что и в основном упражнении, но во время спокойной, медленной ходьбы, поднимаясь на носки во время потягивания

Второй вариант. То же, что в первом варианте, но в конце каждого потягивания проделать несколько небольших, но быстрых движений руками в стороны. Следует избрать тот вариант из трех (основной и два дополнительных), который оказался доступным.

3. Приседание с движениями рук.
Всегда выполнять два варианта этого упражнения из двух и. п.:
а) основной стойки;
б) стойки ноги врозь, руки назад.
Первый вариант. Присесть на носках (отрывая пятки от пола), поднимая одновременно обе руки через стороны вверх. Принять и. п., опуская руки через стороны. Выполнять в медленном темпе (8—16 раз). Приседать возможно ниже (как бы садясь на пятки), удерживая туловище в вертикальном положении. Дышать углубленно, сочетая приседание с выдохом, а вставание в и. п. — с вдохом. Время от времени менять порядок вдоха и выдоха.
Второй вариант.
1. Присесть (не отрывая пяток от пола), руки свободно вперед.
2. Слегка привставая, вновь присесть («спружинить»).
3. Встать в и. п. со взмахом рук назад. К концу повторений можно немного ускорить темп. Выдох совмещать с приседанием (включая и пружинящее дополнительное приседание). Туловище в момент приседаний неизбежно несколько наклоняется вперед, но старайтесь не сутулиться, чувствуйте напряжение спинных мышц. Поднимать руки вперед свободно, без напряжения, а назад (вставая) — махом.

4. Кружение туловищем.
И. п.: стойка - руки на пояс ноги врозь.
Выполнение. Последовательно наклонять туловище вправо, назад, влево, вперед (слитно, не останавливаясь в перечисленных положениях).
Указания. Наклоны в стороны и назад выполнять по максимальной дуге, а наклоны вперед регулировать. Если в момент полного наклона вперед голова опускается, то при плохом самочувствии, значительных приливах крови к лицу следует уменьшать величину наклона. Кроме того, надо помнить, что это упражнение хотя и позволяет противостоять головокружению, его необходимо выполнять осторожно в медленном или среднем темпе. Сделать 4— 8 кружений в одном направлении и столько же в обратном. Вначале, выполняя в медленном темпе, делать вдох при поднимании туловища и наклоне назад, а при опускании вперед — выдох. В дальнейшем надо удлинять вдох и особенно выдох, и поэтому не следует сочетать дыхание с каким-либо определенным положением туловища. Ноги все время должны быть прямыми.
Можно менять основное положение рук; в одни дни ставить руки на голову, сцепив пальцы, в другие — отводить за спину, захватив ладонями локти. В первом случае при более высоком положении рук несколько больше нагрузка на работающие мышцы туловища, а во втором — на спинную мускулатуру. Можно в одном и том же занятии вначале ставить руки на голову, а затем за спину. Выполнять 4—16 раз в каждую сторону.

5. Для мышц рук и плечевого пояса.
Избрать любое упражнение в упоре лежа или стоя, придерживаясь изложенного в типовом плане и в специальных указаниях к этим упражнениям.
Дополнительно учитывать следующее:
а) в одном и том же занятии лучше выполнять оба варианта (в упоре стоя, в упоре лежа);
б) сгибать руки в упоре лежа на полу могут лишь физически тренированные и при хорошем самочувствии. В других случаях надо опираться о повышенную опору (стул, стол, подоконник и т. п.). Чем выше опора, тем упражнение легче и доступнее.
Во время сгибания рук (при любой высоте опоры) туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, поворачивать голову (как бы стремясь положить ухо на опору). Выполнять в медленном темпе. Для последних повторений допустимо некоторое ускорение. Дышать в сочетании с движениями: при сгибании рук — вдох, а при разгибании — выдох.

6. Прыжки на месте (рис. 42).
Первый вариант:
И. п.: основная стойка, руки на пояс.
Выполнение. Прыжки на месте.
Указание. Интенсивность и число прыжков определять самостоятельно (16—64). К старости при ослабленном состоянии прыжки здоровья следует ограничиваться самым незначительным подъемом от пола или прыгать, придерживаясь за опору. Выполнять упражнения мягко, приземляясь на носки, дышать свободно через нос, не задерживая дыхания и чрезмерно не учащая. Темп спокойный, неторопливый.
Второй вариант. Основная стойка, руки свободно опущены. На каждом прыжке делать взмах руками в стороны или несколько выше плеч.
Третий вариант. То же, что основной и предыдущий варианты, но чередовать приземление, расставляя ноги, в положение шага или в стороны.

7. Бег трусцой. Бег — ценнейшее физическое упражнение, которое невозможно чем-либо заменить. Если разумно выполнять это естественное движение, то оно приносит не только большую пользу организму пожилого человека, но и доставляет немалое удовольствие. Сохранить способность бегать — значит сохранить молодость в пожилом возрасте.
Неторопливый, легкий, ритмичный бег благотворно действует на организм человека прежде всего потому, что нагрузка исключительно равномерно распределяется на весь организм. Размеренно бежать — это не значит утруждать ноги и сердце. Им помогает весь организм, включая мышцы рук и туловища, нервную систему, кожу и т. п. Предыдущее упражнение (прыжки) вызвало самую значительную нагрузку, а бег, следующий за прыжками, своим умеренным, но всеобщим воздействием снимает следы локальных напряжений. Бежать надо спокойно, исключая напряжения, одновременно успокаивая дыхание, углубляя его и постепенно переходя на бег трусцой, сочетаемый с упражнениями в расслаблении.
Бег трусцой следует совмещать со следующими упражнениями на расслабление:
1. Согнутые руки прижать к телу (без напряжений) так, чтобы предплечья с расслабленными кистями были расположены горизонтально. При этом положении рук кисти легко встряхиваются — расслабляются в такт бега.
2. Расслабленно опустить руки и голову, руками в такт бега встряхивать полностью (всеми мышцами).
3. Ссутулившись и несколько наклонившись вперед, свободно опустить расслабленные руки и голову. При таком положении помимо рук встряхиваются некоторые мышцы плечевого пояса, и в первую очередь грудные мышцы.
Если в комнате мало свободной площади, то бегать можно с поворотами на узкой полосе длиной 2,5—3 м. В комнатных условиях продолжительность бега до 2 мин. Другое дело на воздухе, тогда бег становится прямолинейным и может продолжаться дольше (за счет сокращения времени на остальные заключительные упражнения комплекса утренней зарядки).
На последних беговых шагах — переходить на ходьбу, вначале в том же темпе, что и во время бега, а затем с замедлением темпа с переходом на «ленивый шаг» с расслаблением. Закончить ходьбой строевым шагом.

Непрерывные переходы от одного упражнения к другому недоступны даже для некоторых людей четвертой группы. Поэтому для тех, кому надо проявлять осторожность к нагрузкам, следует вставлять паузы активного отдыха, в особенности после нагрузочных упражнений (приседаний, силовых упражнений для мышц рук и плечевого пояса и прыжков). После приседаний всегда полезно проделать несколько шагов «ленивой» походкой (неторопливо, с расслаблением и углубленным дыханием).

упражнение для расслабления

После значительных напряжений для рук и плечевого пояса надо обязательно выполнять упражнения в расслаблении этих мышц. Быстрым поворотом туловища размахивать расслабленными руками (рис. 43). Постепенно, изо дня в день, можно усиливать быстроту поворотов туловища. Ноги в это время должны быть расставлены на ширину плеч.

 

загрузка...

Вернуться к серии вводных статей


Статья1. Утренняя зарядка. Комплекс упражнений для стоп.
Статья2. Утренняя зарядка. Комплекс упражнений для кистевых суставов.
Статья3. Утренняя зарядка. Комплекс упражнений для коленного сустава.
Четвертая серия упражнений - для всех суставов рук
Пятая серия упражнений - для тазобедренных суставов.
Шестая серия упражнений - для шейного отдела позвоночника.
Седьмая серия упражнений - для грудного и позвоночного отделов позвоночника.
Восьмая серия упражнений (для всех отделов позвоночника и плечевых суставов).
Статья9. Утренняя зарядка. Комплекс упражнений после подъема с постели.
Статья10. Утренняя зарядка. Примерный комплекс заключительных упражнений утренней зарядки.
Статья11. Утренняя зарядка. Самостоятельный подбор заключительных упражнений для утренней зарядки.

Перейти к каталогу статей о физкультуре

загрузка...