Комплекс упражнений для утенней зарядки.

 

 

 

 

Самостоятельный подбор заключительных упражнений для утренней зарядки.

Примерные комплексы составлены из упражнений, которые в большей мере, чем другие, удовлетворяют общим требованиям пожилого организма. Среди них нет упражнений, вызывающих длительные и чрезмерные статические напряжения, нет и резких движений. Не найдете вы и таких, которые недоступны пожилым, и особенно тучным людям.

Вместе с тем в примерных комплексах упражнений для утренней зарядки подобраны не только упражнения, дополняющие упражнения лежа и сидя в постели. Все они построены по плану комплексов. Вводные упражнения позволяют организму втянуться в работу. В основной части комплекса работа усиливается постепенно, в завершающие упражнения (пробежка трусцой, быстрая ходьба с расслабленным и углубленным дыханием и постепенным замедлением) снижают интенсивную деятельность органов до оптимального состояния.

Все эти особенности сохранены и в дополнительных упражнениях.

В целом примерные комплексы и дополнительные упражнения к ним могут служить учебным подобием для тех, кто не смог организовать себя на широкую программу противостоять старческим изменениям и решил ограничиться обычной утренней зарядкой. На этих страницах нетрудно найти все, что нужно для «зарядки».

упражнения в потягивании

Упражнения в потягивании
1. И. п.: основная стойка — руки впереди, пальцы сцеплены (рис. 44, а). Выполнение. 1—2. Сгибая руки и скользя ладонями по телу (снизу вверх), вытянуть руки вверх над головой ладонями кверху (не расцепляя пальцев) и потянуться всем телом вверх, поднимаясь на носки (рис. 44, б). 3—4. Разводя руки в стороны, принять и. п.

2. То же, но выполнять во время спокойной ходьбы.

3. И. п.: основная стойка (рис. 45, а). Выполнение. 1—2. Прогибаясь в верхней части позвоночника и наклоняя голову назад (в грудной и шейной частях позвоночника), развести руки назад-наружу, поворачивая ладони наружу, потянуться (рис. 45, б). Не задерживаясь в этом положении, продолжать движение руками назад-вверх, одновременно подняться на носки и продолжить потягивание (рис. 45, е). 3—4. Опуская руки вниз, вернуться в и. п.

4. То же, но выполнять во время спокойной ходьбы.

5. И. п.: основная стойка. Выполнение. 1—2. Поднимая правую руку через сторону вверх, потянуться кверху, поднимаясь на носки (как бы доставая какой-то предмет). При этом туловище слегка наклонить влево (рис. 46). 3—4. Обратным движением возвратиться в и. п. 5—8. То же другой рукой.

6. То же, но во время спокойной ходьбы.

Упражнения в приседаниях
1. И. п.: стойка ноги врозь, правая впереди, руки на пояс (рис. 47, а). упражнения в приседаниях Выполнение. 1—2. Поднимаясь на носки, повернуться налево кругом и сейчас же опуститься на правое колено (рис. 47, б). 3—4. Вставая и поворачиваясь направо кругом, принять и. п. Та же, левая, нога впереди и поворот направо.

2. И. п.: стойка ноги врозь, правая на большой шаг вперед, руки в стороны (рис. 48). Выполнение. 1—2. Пружинистые приседания в этом положении 4—8 раз, руки опускать вниз и поднимать в стороны при пружинистых приседаниях. Поворачиваясь на носках налево кругом, проделать то же, приседая на левой ноге (4—8 раз).

Упражнение в кружениях
1. И. п.: стойка ноги врозь, руки свободно опущены вниз (рис. 50,а). упражнения в кружениях Выполнение. Кружение туловища при полном расслабле¬нии рук в свисающих положениях (рис. 50, б).

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса
упражнения для мышц рук и плечевого пояса 1. И. п.: стоя спиной к опоре, опереться руками сзади, ноги выставить вперед (рис. 51,а). Выполнение. Сгибать и разгибать руки (рис. 51,6). 2. И. п.: основная стойка с гантелями в руках. Выполнение. 1—2. Поднять правую руку вперед, а левую в сторону. 3—4. Опустить руки. 5—8. То же, но левую руку вперед, упражнения плечевого пояса и рук а правую в сторону (рис. 52, а, б, в). 3. И. п.: стоя между спинками двух стульев, опереться на спинки руками (рис. 53, а). Выполнение. Сгибать и разгибать руки. Активно мышцы ног работают только в том случае, если значительно утомлены руки и плечевой пояс (рис. 53, б). упражнения для мышц рук и плечевого пояса1 4. И. п.: стоя ноги врозь, руки с гантелями согнуты к плечам (рис. 54, а). Выполнение. 1. Выпрямить правую руку вверх (рис. 54, б). 2. Выпрямляя левую вверх, правую согнуть в и. п. И. п.: основная стойка с упражнения плечевого пояса и рук2 гантелями в руках. Выполнение. 1. Поднять руки вперед, соединяя гантели перед собой (рис. 55, а). 2. Опустить руки в и. п. (рис 55, б). 3. Поднять руки вперед и немного наружу. 4. Опустить в и. п. 5. Поднять руки вперед и побольше наружу (рис. 55, в). 6. Опустить в и. п. 7. Поднять руки в стороны (рис. 55, г). 8. И. п. 9—16. То же в обратном порядке. Повторить 2—4 раза. упражнения для мышц рук и плечевого пояса2

Упражнения для мышц спины
1. И. п.: Основная стойка. На счет 1—2 наклоняемся вперед с ровной спиной и прогнутой поясницей, отвести руки от туловища в стороны (рис. 56). На счет 3—4 возвращаемся в и. п. (3—10 раз). 2. И.п.: основная стойка. Выполнение. 1—2. Полунаклон с прямой спиной, поднимая руки вверх (рис. 57). 3. И. п.: стойка спиной к стене на шаг-полшага от нее, руки к плечам (рис. 58, а). Выполнение. Выпрямить руки вверх-наружу, сильно прогибаясь, коснуться пальцами стены (рис. 58, б). 4. И. п.: стоя перед столом, на шаг от него, наклониться вперед и положить ладони на стол, широко разводя руки (рис. 59, а). Выполнение. 1. С силой наклонить туловище вперед до горизонтального положения (рис. 59, б). 2—3. упражнения для мышц спины Слегка приподнимая туловище (не снимая рук со стола), вновь энергично наклониться («спружинить»). 4. Принять и. п. (2— 4 раза).

Маховые движения
1. И. п.: основная стойка. Выполнение. 1. Взмах ногой назад, а руками вверх-наружу (рис. 60). I. Принять и. п. 1— 4. То же другой ногой (4—8 раз для каждой ноги). 2. И. п. присесть, опираясь руками маховые упражнения о пол (рис. 61, а). Выполнение. 1. Выпрямляясь, взмахнуть руками в стороны, а ногой назад, прогибая поясницу в момент взмахов (рис. 61, б). 2. Принять и. п. 3. И. п.: опереться руками о стол (рис.62). Выполнение. 1. Взмахнуть ногой назад, предельно сгибая ее в колене, и сейчас же возвратиться в и. п. 2. То же другой ногой.

Прыжки на месте
физкультура - прыжки физзарядка прыжки 1. И. п.: стоя ноги врозь, правая впереди, руки на пояс. Выполнение. Прыжками менять положение ног (рис. 63). 2. И. п.: стоя на левой ноге, правая в сторону на носке, руки на пояс (рис. 64, а). Выполнение. Прыжками менять положение ног (рис. 64, б).

 

загрузка...

Вернуться к серии вводных статей


Статья1. Утренняя зарядка. Комплекс упражнений для стоп.
Статья2. Утренняя зарядка. Комплекс упражнений для кистевых суставов.
Статья3. Утренняя зарядка. Комплекс упражнений для коленного сустава.
Четвертая серия упражнений - для всех суставов рук
Пятая серия упражнений - для тазобедренных суставов.
Шестая серия упражнений - для шейного отдела позвоночника.
Седьмая серия упражнений - для грудного и позвоночного отделов позвоночника.
Восьмая серия упражнений (для всех отделов позвоночника и плечевых суставов).
Статья9. Утренняя зарядка. Комплекс упражнений после подъема с постели.
Статья10. Утренняя зарядка. Примерный комплекс заключительных упражнений утренней зарядки.
Статья11. Утренняя зарядка. Самостоятельный подбор заключительных упражнений для утренней зарядки.

Перейти к каталогу статей о физкультуре

загрузка...