Упражнения для утренней зарядки.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Утренняя зарядка. Комплекс упражнений для коленного сустава.

 
Упражнения
 
Исходные положения
 
Выполнение

1. Подготовительное упражнение для коленного сустава. Сгибание и разгибание ног в коленях Упражнение для коленных суставов

Опереться стопами о постель поближе к тазу (согнуть ноги в коленях доотказа). Руки произвольно Упражнение для коленных суставов1

Выпрямив одну ногу, сохраняя бедро неподвижным (колени все время соприкасаются, рис. 22), опустить ее в и. п. одновременно с подниманием другой ноги. Проделать 8— 16 раз для каждой ноги. Убедившись в отсутствии болевых ощущений в коленях и в мышцах бедра, выпрямлять ноги, сгибая их в тазобедренных суставах (рис. 23). Тучным людям следует вытягивать руки вдоль тела и опираться ладонями о постель


2. Подготовительное упражнение для коленного сустава. Сгибание и разгибание коленей со сгибанием и разгибанием стоп

То же, что для 1-го подготовительного упражнения, но кисти под ягодицами (ладонями на постели)

Поднимая и выпрямляя ногу в колене, чередовать сильное вытягивание носка с сильным сгибанием его на себя. Для разрядки на­пряжений от сгибаний и разгибаний включать поднимание ноги с расслабленной стопой. Повторить 4 и более раз каждой   ногой

 

3. Основное упражнение для коленного сустава. Сгибание и разгибание коленей, осложненное движениями стоп из безопорного положения

Согнув колени, свесить голени, освободив их от опоры

Поднимая одну ногу, одновременно опускать другую (не пользуясь опорой стопами о постель). Поднимая ногу, сгибать стопу на себя, а опуская, вытягивать носок. Выполнять постепенно, увеличивая быстроту движений. Дыхание не задерживать, руки и плечевой пояс не напрягать. Повторить 4 и более раз каждой ногой

 

4. Подготовительное упражнение для коленного сустава. Повороты в коленных суставах

Из положения лежа с выпрямленными ногами поднять ногу, сгибая в колене так, чтобы голень расположилась горизонтально

Выполнять поворот в колене, отводя пятку вправо, а затем влево. Амплитуда осваивается не сразу. В подготовительном варианте выполнять 8—16 раз каждой ногой. Это движение с малым размахом играет значительную роль в укреплении коленного сустава и в предотвращении его травмирования

 

5. Основное упражнение для коленного сустава. Повороты в коленных суставах одновременно обеими ногами

Поднять согнутые в коленях ноги так, чтобы голени приняли горизонтальное положение. Стопы на некотором расстоянии одна от другой (без напряжения)

Выполнять повороты одновременно в обоих коленях, отводя пятки в одну сторону, а затем в другую. Каждое движение надо выполнять энергично, стремясь достичь наибольшей амплитуды

 

6. Подготовительное упражнение для коленного сустава. Сгибание и разгибание в колене, включая частичное сгибание в тазобедренном суставе

Опереться стопами о постель (как можно ближе к тазу)

 

Поднять согнутую ногу, приближая колено к груди, и в темпе поднять голень вверх (разгибая в колене не до отказа). Затем как бы загребающим движением направить ногу в и. п. в ускоряющемся темпе. Все делать размашисто, чередуя движения правой и левой ногой.
Повторить 4—8 раз каждой ногой

 

7. Основное упражнение для коленного сустава. Сгибание и разгибание в коленях из безопорного (свисающего) положения стоп с быстрым завершением сгибания пяткой к тазу

Согнув колени, cвесить голени без опоры ими о постель). Стопы не напрягать

Упражнение для коленных суставов3

Поднимая согнутую правую ногу с приближением колена к груди, поднять голень кверху и начать опускание ноги в и. п. рис. 24). Одновременно с началом опускания правой выполнять поднимание левой. При опускании ноги пятка энергично прижимается к тазу. Повторять 4 и более раз каждой ногой

 

8. Подготовительное упражнение для коленного сустава. Резкое разгибание ног в коленях (поочередно)

Опереться стопами о постель как можно ближе к тазу. Руки в произвольном или во вспомогательном положении (упор ладонями о постель: сбоку, под ягодицами или придерживая ноги под бедрами) Упражнение для  суставов25

Предшествовавшее упражнение было в быстром сгибании коленей, а теперь в таком же разгибании. Махом разгибать колено до полного выпрямления ноги (рис. 25), и без задержки то же другой ногой, опуская первую в и. п. Подходить осторожно, в первые дни и недели искать для себя предел доступной быстроты, прерывая исполнение при появлении малейшей боли.
Повторить 4 и более раз каждой ногой

9. Основное упражнение для коленного сустава. Резкое разгибание коленей из безопорного положения голеней в свисании поочередно, но поточно

 

Голени свесить в вертикальное положение. На первых занятиях подкладывать ладони под таз

Подготовительное упражнение осложняется исходным положением (безопорное положение свисающих голеней). Выполнять поточно без задержки в конечных положениях. Повторить 4 и более раз каж­дой ногой

10. Подготовительное упражнение для коленного сустава. Сгибание в коленях, лежа на животе

Лечь поудобней на живот, выпрямив ноги Упражнение для  суставов26

Плавно согнуть одну ногу, приближая пятку к тазу (рис. 26), а затем, опуская ее в и. п., согнуть другую ногу. Вначале выполнять неторопливо, а затем быстрее и энергичнее. Полным людям с чрезмерно большим животом удобнее выполнять это упражнение лежа на боку. Повторить 4 и более раз каждой ногой


11. Основное упражнение для коленного сустава. Резкое сгибание в коленях, лежа на животе, отводя бедра назад

Лечь поудобнее на живот с выпрямленными ногами

Сгибать колени так же, как и в подготовительном упражнении, но выполнять махом с нарастающей быстротой, стремясь возможно больше отделять бедра от постели. Положение стоп изменять произвольно (с вытянутым носком, сгибая стопу, и расслабленно). Сгибание голени, сопровождаемое отведением бедра назад, содействует нужному растягиванию мышц передней поверхности бед ра. Повторять 8 и более раз каждой ногой

 

Общие указания по выполнению утренних упражнений для коленных суставов.

После выполнения утренних упражнений в коленных суставах специальных упражнений на расслабление не требуется, так как имели место свисающие (расслабленные) положения голени. Опора ступнями о постель тоже способствует расслаблению мышц и суставов.

 Кроме того,утренние упражнения для ног чередуются с упражнениями и для рук, причем уделяется внимание расслаблению неработающих мышц.

 С возрастом снижается возможность к быстроте движений, что нередко настраивает на чрезмерную боязливость и полный отказ от быстрых и маховых движений. Такие отступления приносят вред делу поддержания на должном уровне жизненно важных функций организма и приводят к прогрессивному увяданию способностей противостоять многочисленным опасным случайностям в быту человека.

 В третьей серии утренних упражнений применяются ускорения и быстрые движения в коленных суставах, а маховые (в основных упражнениях) завершаются увеличением быстроты движений. В то же время недопустимо выполнять упражнения без должного самоконтроля над постепенностью перехода к ним.

 Количество повторений каждого упражнения, так же как и в двух первых сериях, определять самостоятельно по сумме нагрузки от всех упражнений серии.

 Для четвертой группы нагрузка должна быть несколько большей.

Перейти к каталогу статей о физкультуре

загрузка...

Вернуться к серии вводных статей


Статья1. Утренняя зарядка. Комплекс упражнений для стоп.
Статья2. Утренняя зарядка. Комплекс упражнений для кистевых суставов.
Статья3. Утренняя зарядка. Комплекс упражнений для коленного сустава.
Четвертая серия упражнений - для всех суставов рук
Пятая серия упражнений - для тазобедренных суставов.
Шестая серия упражнений - для шейного отдела позвоночника.
Седьмая серия упражнений - для грудного и позвоночного отделов позвоночника.
Восьмая серия упражнений (для всех отделов позвоночника и плечевых суставов).
Статья9. Утренняя зарядка. Комплекс упражнений после подъема с постели.
Статья10. Утренняя зарядка. Примерный комплекс заключительных упражнений утренней зарядки.
Статья11. Утренняя зарядка. Самостоятельный подбор заключительных упражнений для утренней зарядки.

Перейти к каталогу статей о физкультуре


загрузка...