Упражнения для утренней зарядки.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Четвертая серия упражнений - для всех суставов рук

Из пяти упражнений серии четыре являются подготовительными к 5-му — основному. Основное упражнение для всех суставов рук сложно по структуре и вызывает значительную нагрузку на работающие мышцы и суставы, органы дыхания, кровообращения и др. Поэтому подготовка к нему проводится длительное время.

 
Упражнения
 
Исходные положения
 
Выполнение

1-е подготови тельное упражнение для всех суставов рук. Напряженное выпрямление рук в трех направлениях

Лежа на спине с расслабленными мышцами ног, поднять руки к плечам, кисти в кулаках, локти прижаты к туло­вищу

Напряженно выпрямить руки вперед, а затем так же с усилием принять и. п. То же в стороны и вверх. Все три варианта вытягивания рук выполнять с тыльным сгибанием кистей (будто отталкивая ладонями воображаемое препятствие). Остерегаться задержек дыхания. Каждый вариант выполняется 8—16 раз


2. 2-е подготовительное упражнение для всех суставов рук. Напряженное выпрямление рук в трех направлениях с постепенным разведением

То же, что и в предыдущем упражнении

Вытянув руки вперед (на счет «и»), на счет «раз» принять и. п. (8—16 повторений), каждый раз немного разводя руки в стороны с тем, чтобы на 4 — 8-м повторении вытянуть руки в стороны, а на следующие 4—8 повторений в обратном порядке (руки вперед). Аналогично вытянуть руки над головой в горизонтальной плоскости и перед телом (вытягивая руки вдоль тела)

 

3. 3-е подготовительное упражнение для всех суставов рук. Напряженное поочередное выпрямление рук в трех направлениях

То же, что и в
предыдущем    упражнении

Выполнять по той же схеме, что и 2-е подготови­тельное упражнение, но не одновременно выпрямлять и сгибать руки в и. п., а согласуя выпрямление одной руки со сгибанием другой. Придерживаться прежнего количества повторений, но по мере сил немного повысить интенсивность. Остерегаться задержек дыхания

 

4. 4-е подготовительное упражнение для всех суставов рук. Напряжен­ное выпрямление рук в трех плоскостях , чередуя выпрямление рук наружу с выпрямлением внутрь (разноименно — правой влево, левой вправо)

То же, что предыдущем упражнении

Выполнив выпрямление рук наружу в вертикальной плоскости перед собой (так же, как в третьем упражнении), начинать выпрямление правой влево с последующим возвраще­нием в и. п., одновременно с выпрямлением левой вправо и т. д. Аналогично выполнять два следующих варианта в горизонтальных плоскостях (за головой и перед телом)

 

5. Основное упражнение для всех суставов рук. То же, что предыдущее упражнение, дополненное ускорением выпрямления рук внутрь и осложненное напряженным приподниманием спины

То же, что и для всех преды­дущих упражнений

Основное упражнение представляет собой сочетание всех четырех подготовительных упражнений, дополненных напряженным приподниманием спины при каждом выпрямлении рук. Каждсе выпрямление руки (во всех вариантах) заканчивать с тыльным сгибанием кисти. Упражнение должно вызывать потребность в расслаблении

 

Общие указания по выполнению утренних упражнений для всех суставов рук.

 После выполнения упражнений для всех суставов рук рекомендуется проделать следующие упражнения в расслаблении:

1. Из и. п. руки вверху расслабленно «уронить» их так, чтобы вначале «упало» на постель плечо, а затем предплечье и кисть.

2. «Уронить» руки так, чтобы они «упали» на постель одновременно всеми своими частями. В обоих упражнениях поднимать руки в и. п. не спеша, задерживать руки в расслабленном состоянии на постели в течение нескольких секунд, затем опустить в свисающее положение с постели (к полу).

3. Встряхивать кистями в различных положениях. Последовательность выполнения этих расслаблений и количество повторений определяется каждым индивидуально, но так, чтобы появилось ощущение раскрепощенности, приятное освобождение от напряжений в мышцах и суставах. Упражнения четвертой серии имеют силовой, характер, поэтому должны выполняться неторопливо, с волевым усилием. Необходимо также следить за дыханием, так как его задержка для пожилых людей решительно противопоказана. Если не удается избегать натуживаний, то напряженность должна быть соответственно снижена. Степень оптимального напряжения всегда вызывает приятное ощущение. Если этого нет (хотя, может быть, было еще вчера), снижайте нагрузку сегодня.

загрузка...

Вернуться к серии вводных статей


Статья1. Утренняя зарядка. Комплекс упражнений для стоп.
Статья2. Утренняя зарядка. Комплекс упражнений для кистевых суставов.
Статья3. Утренняя зарядка. Комплекс упражнений для коленного сустава.
Четвертая серия упражнений - для всех суставов рук
Пятая серия упражнений - для тазобедренных суставов.
Шестая серия упражнений - для шейного отдела позвоночника.
Седьмая серия упражнений - для грудного и позвоночного отделов позвоночника.
Восьмая серия упражнений (для всех отделов позвоночника и плечевых суставов).
Статья9. Утренняя зарядка. Комплекс упражнений после подъема с постели.
Статья10. Утренняя зарядка. Примерный комплекс заключительных упражнений утренней зарядки.
Статья11. Утренняя зарядка. Самостоятельный подбор заключительных упражнений для утренней зарядки.

Перейти к каталогу статей о физкультуре


загрузка...