Упражнения для утренней зарядки.

 

 

 

Пятая серия упражнений - для тазобедренных суставов.

 

 
Упражнения
 
Исходные положения
 
Выполнение

1. 1-е   подготовительное упражнение для тазобедренных суставов. Сгибание в тазобедренных суставах

Лежа на спине, одну ногу выпрямить, другую согнуть в колене и опереться стопой о постель

Вначале поднимать выпрямленную ногу в спокойном темпе, не отделяя таза от постели. Повторив 8—12 раз, то же проделать другой ногой. Далее сгибание выполнять махом. На каждом взмахе ногой приподнимать таз. Стопа либо расслаблена, либо носок вытянут

 

2. 2-е подготовительное упражнение для тазобедренных суставов. Сгибание в тазобедренных суставах с усилением маховых движений

То же, что и в 1-м подготовительном упражнении, но положив кисти под таз (ладонями к постели)

В отличие от 1-го подготовительного, закончив поднимание ноги в спокойном темпе, этой же ногой продолжать движение пружинистыми взмахами. Каждое движение ногой сопровождать приподниманием таза. Включать сгибание стоп на себя, а также с вытянутым носком или расслабленно. Допустимо некоторое сгибание ноги в колене для облегчения махов

 

3. Основное упражнение для тазобедренных суставов. Сгибание ног в тазобедренных суставах с полной амплитудой маховых движений и с различными положениями стоп

 

То же, что в подготовитель ных упражнениях

 

Выполнять в трех вариантах:
1. Поднимать ногу без маха, расслабляя ее в колене и стопе. Постепенно этой же ногой переходить на энергичные взмахи, не доводя их до особой резкости.
2. То же, что и  в   пер­ вом варианте, но до отказа выпрямляя ногу в колене и предельно вытягивая носок.
3. То же, но согнув стопу на себя. В каждом варианте   2—4   раза   выполнять медленно и столько же махом. Все   движения  ногой в трех вариантах торить до 16 раз. То же другой ногой


     

4. 1-е подготовительное упражнение для тазобедренных суставов. Отведение ног Упражнение для тазобедренных суставов27а

 

Лежа на спине, выпрямить ноги и опереться ладонями о постель под тазом Упражнение для тазобедренных суставов27b

Считать от 1 до 8: 1. Отвести правую ногу вправо (рис. 27, а).2. И. п. 3. То же левой. 4. И. п. 5. Отвести правую ногу влево (рис. 27, б). 6. И. п. 7. Отвести левую ногу вправо. 8. И. п. Повторить 4—8 раз. Движения выполнять плавно. Одно-два повторения проделать махом

 

5. 2-е подготовительное упражнение для тазобедренных суставов . Отведение ног в тазобедренных суставах с осложнениями

То же, что и для 1-го подготовительного упражнения

1. Отвести правую ногу вправо. 2. И. п. 3. Отвести правую ногу влево. 4. И. п. 5—8. То же левой ногой. Повторить 4—8 раз. При повторениях движений немного ускорять темп

 

6. Основное упражнение для тазобедренных суставов. Отведение ног в тазобедренных суставах слитно по всей амплитуде (наружу и внутрь)


Лежа на спине, правую ногу отвести вправо

Выполнять в двух вариантах. Первый вариант. Отводить одну ногу из крайнего положения справа в крайнее положение слева и обратно. Выполнять спокойно (без махов) с напряжением. Повторить правой ногой 2—4 раза, а затем столько же другой ногой. Второй вариант. То же, что в первом варианте, но выполнять все движения махом. Повторить 2—4 раза каждой ногой

 

Общие указания по выполнению утренних упражнений для тазобедренных суставов.

Упражнения для тазобедренных суставов наиболее нагрузочны по двум причинам: по участию в движениях большой мышечной массы и наличию маховых движений по большой амплитуде.

Маховым движением предшествуют движения без маха, выполняемые с напряжением, соответствующим физическим возможностям. Так, например, для четвертой группы доступны более или менее значительные перенапряжения, но не приводящие к судорожным сокращениям мышц.

Маховые движения по большой амплитуде вызывают большую нагрузку, связанную с растягиванием мышц, поэтому пожилым людям надо проявлять особую осторожность и прекращать движения при малейших болях в суставе.

Приведенные упражнения для ног оказывают положительное влияние на мышцы живота.

Отведения в тазобедренных суставах, так как они выполняются после всех напряжений от предшествовавших упражнений, создают хорошее настроение от приятных восприятий мышечной активности, чувства нарастающей бодрости и потребности к активному проявлению ее. Однако суммированная нагрузка не располагает к многократному повторению последнего упражнения лежа, и большинство находит «необходимым» для себя выполнять его 4—8 раз.

Больше того, если на данный день оказалось, что даже в пределах привычной нормы повторений упражнение стало обременительным, появилась необычная вялость в движениях и быстрая утомляемость, то надо значительно снизить нагрузку в дальнейшей части комплекса, а если это «предупреждение» резко выражено, то и вообще прекратить занятия в данный день.

После выполнения упражнений лежа в постели наступает необходимость в кратковременном отдыхе в течение 2—3 минут с выполнением дыхательных упражнений. При этом полезно подсчитать пульс. Рекомендуется измерять пульс в течение 30 сек. и сравнивать не с каким-то «средним для всех», а со своим, относительно постоянным, после упражнений лежа. Через несколько недель или месяцев занятий каждый индивидуально уловит это относительно постоянное количество пульсаций. Если оно уменьшается в результате тренировки, то воспринимать это надо как положительный фактор. Если же сегодня пульс оказался учащенным по сравнению с постоянным для вас, то это должно насторожить, и следует принять нужное решение: либо удлинить время отдыха за счет пассивного лежания с расслабленными мышцами, либо снизить нагрузку в упражнениях сидя и стоя, сокращая количество повторений и снижая степень напряженности.

Если же пульс оказался не только учащенным, но и слабого наполнения, а также улавливались выпадения пульсовых ударов (аритмия), то занятия гимнастикой следует прекратить и надо принять меры к выявлению причин, вызвавших эти явления и обратиться к лечащему врачу.

загрузка...

Вернуться к серии вводных статей


Статья1. Утренняя зарядка. Комплекс упражнений для стоп.
Статья2. Утренняя зарядка. Комплекс упражнений для кистевых суставов.
Статья3. Утренняя зарядка. Комплекс упражнений для коленного сустава.
Четвертая серия упражнений - для всех суставов рук
Пятая серия упражнений - для тазобедренных суставов.
Шестая серия упражнений - для шейного отдела позвоночника.
Седьмая серия упражнений - для грудного и позвоночного отделов позвоночника.
Восьмая серия упражнений (для всех отделов позвоночника и плечевых суставов).
Статья9. Утренняя зарядка. Комплекс упражнений после подъема с постели.
Статья10. Утренняя зарядка. Примерный комплекс заключительных упражнений утренней зарядки.
Статья11. Утренняя зарядка. Самостоятельный подбор заключительных упражнений для утренней зарядки.

Перейти к каталогу статей о физкультуре


загрузка...