Упражнения для утренней зарядки.

 

 

Шестая серия упражнений - для шейного отдела позвоночника.

 

 
Упражнения
 
Исходные положения
 
Выполнение

1. 1-е подготовительное упражнение для шейного отдела позвоночника. Кружение головой с умеренным напряжением и размахом движений

Упражнение для шеи 28а

Сесть на край постели, расставив ноги пошире и положив ладони на бедра (рис. 28, а), ощущая прогиб в пояснице

Первые кружения выполнять медленно, без напряжений, чтобы убедиться в отсутствии каких-либо неприятных ощущений и болей. Постепенно увеличивать напряжение мышц и размах движений, не доводя до предельно доступной амплитуды. Выполнять, постепенно приближая подбородок к груди в первой части круга и затылок к спине во второй его части. Повторить 8 — 16 раз в одном направлении и столько же в другом

 

2. 2-е подготовительное упражнение для шейного отдела позвоночника. Кружение головой с постепенным усилением работы мышц и до полной амплитуды

Сесть на   край гостели, расставив ноги пошире и положив ладони    на    бедра (рис. 28, а), ощущая прогиб в пояснице

Упражнение для шеи рис28b

2—3 первых кружения выполнять осторожно, с минимальными усилиями. Затем усилия и размах кружений увеличивать до предельно доступной амплитуды. Повторить 8—16 раз в каждом направлении с краткой остановкой перед сменой направления для контроля за возможным головокружением. Не допускать задержек дыхания (рис. 28, б)

 

 

3. Основное упражнение для шейного отдела позвоночника. Кружения головой с наибольшим вращением, включая поворот головы

То же

 

В первых вращениях осторожность необходима. Надо повернуть голову налево или направо и наклонить к плечу. Затем следует движение по передней дуге круга с перекатом подбородка по телу. Вторая половина кружения начинается поворотом головы носом к плечу и продолжается перекатом затылка сзади к другому плечу. Повторить 8—16 раз в одном направлении и столько же в обратном (рис. 28, в)

 

4. Подготовив тельное    упражнение для шейного отдела позвоночника. Отведение головы

 Упражнение для шеи рис29

Сесть на край постели, расставив ноги пошире и положив ладони на бедра (рис. 28, а), ощущая протиб в пояснице

Наклонить голову влево, затем вправо (не останавливаясь в и. п.). После 2—3 пробных отведений (считая за единицу отведение в обе стороны) выполнить 8—16 раз с постепенным усилением работы мышц шеи, стремясь предельно приближать ухо к плечу. Последние 2—3 отведения выполнять быстрее (рис. 29)

 

5. Основное упражнение для шейного отдела позвоночника. Отведение головы с опусканием плеч

То же

Упражнение для шеи рис 

При каждом отведении напряженно опускать плечо. Опускание плеч должно сопровождаться ощущением напряжения широких мышц спины. Повторять 8 - 16 раз, не допуская задержек дыхания.

6. Подготовительное упражнение для шейного отдела позвоночника. Повороты головы


То же

 

Поворачивать голову лицом в стороны по вертикальной оси. Начинать медленно (рис. 30). Повторять 8—16 раз, считая за единицу оба поворота (напра­во и налево). Выполнять с постепенным усилением и ускорением темпа

 

7. Основное упражнение для шейного отдела позвоночника. Повороты  головы с осложнениями


То же

 

Выполнять первые повороты медленно, но с предельной амплитудой, постепенно ускоряя темп. Повторять 8—20 раз. Для разностороннего воздействия на мышцы шеи выполнять повороты с отклонениями от вертикальной оси: поворачивая голову, смотреть через плечо назад, в сторону и вверх

Общие указания по выполнению утренних упражнений для шейного отдела позвоночника.

Помимо этих специальных упражнений в других движениях, выполняемых сидя на постели, в той или иной мере принимают участие мышцы шеи. Известно, что в шейной области бывают значительные отложения жира в верху спины, а также «двойные и тройные» подбородки. Поэтому, чтобы избавиться от ожирения, надо проделывать упражнения местного воздействия.

Они в сочетании со всем комплексом ежедневных физических упражнений способствуют сгоранию излишков жира. И, наоборот, многие худощавые пожилые люди огорчаются, подметив, что на коже шеи все больше и боль¬ше появляется морщин. Причина этого состоит главным образом в утончении мышц шеи. Стоит систематически заняться гимнастикой в течение нескольких месяцев, как мускулы шеи «нальются» и настолько сгладят морщины на коже, что помолодение станет общепризнанным.

Мышцы затылка прикреплены одним концом к черепу, а другим — к костям туловища и во время бодрствования постоянно находятся в некотором напряжении (в тонусе), удерживая голову в нормальном положении. Анатомически такая функция мышц затылка обусловлена расположением центра тяжести головы впереди шеи. У пожилых людей голова может склоняться вперед непроизвольно при слабости этих мышц, поэтому их необходимо ежедневно тренировать.

Кружения головой способствуют нормальной деятельности вестибулярного аппарата, что помогает устойчиво удерживать тело в равновесии. Легкое головокружение после выполнения кружений головой в одном направлении — явление нормальное и легко снимается при кружениях в обратном направлении. Если при этом голова кружится больше обычного, то необходимо снизить размах кружений, их скорость, степень напряжения и число повторений.

Количество повторений, которое указано при описании выполнений, условно и подлежит индивидуальному уточнению, как и в других сериях упражнений, и определяется суммой нагрузки от всех трех упражнений (кружений, отведений и поворотов). Последовательность упражнений полезно время от времени изменять и начинать, например, не с кружений, а с поворотов.

При движениях головой необходимо следить за дыханием. Нужно дышать спокойно и глубоко (стремясь к возможно более полному выдоху) и без задержки.

загрузка...

Вернуться к серии вводных статей


Статья1. Утренняя зарядка. Комплекс упражнений для стоп.
Статья2. Утренняя зарядка. Комплекс упражнений для кистевых суставов.
Статья3. Утренняя зарядка. Комплекс упражнений для коленного сустава.
Четвертая серия упражнений - для всех суставов рук
Пятая серия упражнений - для тазобедренных суставов.
Шестая серия упражнений - для шейного отдела позвоночника.
Седьмая серия упражнений - для грудного и позвоночного отделов позвоночника.
Восьмая серия упражнений (для всех отделов позвоночника и плечевых суставов).
Статья9. Утренняя зарядка. Комплекс упражнений после подъема с постели.
Статья10. Утренняя зарядка. Примерный комплекс заключительных упражнений утренней зарядки.
Статья11. Утренняя зарядка. Самостоятельный подбор заключительных упражнений для утренней зарядки.

Перейти к каталогу статей о физкультуре


загрузка...