Упражнения для утренней зарядки.

Седьмая серия упражнений - для грудного и позвоночного отделов позвоночника.

 

 
Упражнения
 
Исходные положения
 
Выполнение

1. 1-е подготовительное упражнение. Отведение туловища

Сидя с широко расставленными ногами и выпрямленной спиной, положить руки ладонями на бедра

Выполнять в двух вариантах. Первый вариант. Наклонить туловище вправо и, не останавливаясь, наклонить влево (рис. 31, а, б). Повторить 8—16 раз, стараясь локтем коснуться постели.
Второй вариант. Наклоняя туловище в стороны, слегка выпрямить и вновь наклонить

 

2. 2-е подготовительное упражнение.
Отведение туловища с растиранием ладонями
кожи на ногах

 

Сидя с расставленными ногами, опустить руки свободно вниз

 

Отведение туловища выполнять так же, как и в 1-ом подготовительном упражнении, но сочетая с растираниями ладонями кожи на ногах (снизу вверх).
Наклоняясь вправо, опускать правую руку вниз - ладонь к щиколотке, а левой, прижимая ладонь к наружной поверхности левой ноги, сделать массирующее движение от стопы к тазу, и наоборот. Наклоняясь влево, опустить левую руку вниз, а ладонью правой растереть кверху наружную поверхность правой ноги. При следующих отведениях туловища растирание выполнять по внутренним поверхностям ног, а затем массируя кожу от пяток до ягодиц. Повторить 8- 16 раз. Можно упражнение выполнять без растираний.


3. 3-е подготовительное упражнение. Отведение туловища с растиранием ладонями кожи на ногах в обоих вариантах

Упражнение для позвоночника 31а

То же, что и в предыдущем упражнении

 

Упражнение для позвоночника 31b

Первый вариант выполнять так же, как и в предыдущем упражнении. Второй вариант выполнять растирая кожу на ногах. При отведении туловища со «спружиниванием» вправо ладонь правой руки двукратно растирает голень (от щиколотки к колену), а в это время левая ладонь двукратно (в такт наклону и «спружиниванию») растирает наружную поверхность левого бедра. При отведении влево все проделать наоборот — двукратно растирать голень левой ноги и бедро правой. При следующем отведении туловища вправо растирать внутренние поверхности ног, а при третьем — передние*. Повторять 3—4 раза.

 

4. Основное упражнение. Отведение туловища в трех вариантах с растиранием ладонями кожи на ногах

Сидя   с   расставленными ногами,   опустить руки    свободно вниз

Два первых варианта — повторение 3-го подготовительного упражнения.
Третий вариант выполняется с двукратным «спружиниванием» (выполняется на три счета. 1. Приподнять туловище. 2. Сделать первое «спружинивание». 3. Второе «спружинивание»: Растирание ладонями кожи на ногах производится так же, как и во втором варианте, в такт с отведением туловища и двумя повторными «пружинистыми» наклонами.

 

5. Подготовительное упражнение.      Повороты туловища

 

Упражнение для позвоночника 32

Сидя  с   широко     расставленными     ногами, ладони   на   бедрах у коленей

 

Повороты туловища направо и налево (рис. 32). Считая за одно движение повороты в обе стороны (по всей амплитуде), одно-два движения выполнять медленно и без больших уси­лий. Затем напряженно (4—8 раз) с возрастающими усилиями мышц, поворачивающих туловище*. Далее следует усилить движение, нажимая ладонью на бедра (4—6 раз). Заканчивать повороты с посте­пенным ускорением до быстрого темпа (4—8 раз) о размахом

6. Основное упражнение. Повороты туловища с осложнениями

 

Сидя   широко расставив   ноги, поднять руки за голову   (ладони на затылок

 

Основное упражнение дополняет подготовительное двумя осложненными вариантами.
Первый вариант. Повороты туловища выполнять с положением рук за головой. Локти должны быть сильно развернуты так, чтобы мышцы спины и плечевого пояса находились в напряжении.
Второй вариант. Выполнять повороты туловища одновременно с поворотами головы (4—8 раз).

 

* Все растирания производятся только снизу вверх, исключая растирания книзу. Легкое скольжение ладонями по коже книзу допустимы, но без нажима.

* В положении сидя хорошо изолируются движения в позвоночнике от сопутствующих движений (например, в тазобедренных суставах), что содействует более полной работе мышц. 

 

загрузка...

Вернуться к серии вводных статей


Статья1. Утренняя зарядка. Комплекс упражнений для стоп.
Статья2. Утренняя зарядка. Комплекс упражнений для кистевых суставов.
Статья3. Утренняя зарядка. Комплекс упражнений для коленного сустава.
Четвертая серия упражнений - для всех суставов рук
Пятая серия упражнений - для тазобедренных суставов.
Шестая серия упражнений - для шейного отдела позвоночника.
Седьмая серия упражнений - для грудного и позвоночного отделов позвоночника.
Восьмая серия упражнений (для всех отделов позвоночника и плечевых суставов).
Статья9. Утренняя зарядка. Комплекс упражнений после подъема с постели.
Статья10. Утренняя зарядка. Примерный комплекс заключительных упражнений утренней зарядки.
Статья11. Утренняя зарядка. Самостоятельный подбор заключительных упражнений для утренней зарядки.

Перейти к каталогу статей о физкультуре


загрузка...