Упражнения для утренней зарядки.

 

 

Восьмая серия упражнений (для всех отделов позвоночника и плечевых суставов).

 Перед освоением упражнений в сгибаниях позвоночника необходимо очень четко представлять себе эти движения. В двух первых подготовительных упражнениях сгибания выполняются в простой форме, а в дальнейшем — «волной».

 Позвоночник человека имеет несколько естественных кривизн. Выполнить сгибание вперед означает добиться такого положения позвоночника, при котором будет только одна кривизна — выпуклостью назад. Выполнить сгибание назад означает предельно сгладить отдельные кривизны позвоночника и добиться возможно большей кривизны выпуклостью вперед. Если сгибание вперед и назад выполнять одновременно всеми частями позвоночника, то получается простая форма сгибания, которой вначале надо хорошо овладеть (1-е и 2-е подготовительные упражнения). Затем последует переход к сгибанию «волной», которое заключается в последовательном сгибании в отдельных частях позвоночника и представляет значительные трудности в освоении (3-е подготовительное и основное упражнения).

 Сгибание «волной» назад начинается сильным прогибом в пояснице с плавным переходом к прогибанию позвоночника в грудной части. Затем, опять же плавно, проводится прогибание в шейной части (наклоном головы назад). Таким образом, сгибание назад начинается в пояснице, а заканчивается в шейной части — откидыванием головы назад. Аналогично производится и сгибание вперед. Вначале закругляется поясница, затем спина и последней — шейная часть (голова наклоняется вперед).

 Сочетания сгибаний туловища «волной» с кружениями в плечевых суставах — технически сложное упражнение, но стоит того, чтобы старательно потрудиться над его овладением.

 При кружении согнутыми к плечам руками первые движения должны быть как бы пробными, неторопливыми, без особых напряжений. Далее следуют кружения с напряжением в медленном темпе, чтобы хорошо ощущалась напряженная работа грудной и спинной мускулатуры. Затем, как обычно в подобных движениях, следует ускорение.

 
Упражнения
 
Исходные положения
 
Выполнение

1. 1-е подготовительное упражнение для всех отделов позвоночника. Сгибание туловища вперед и назад

Сидя, кисти у плеч, локти разведены

Согнуть туловище вперед (выдох), сводя локти к средней линии тела. Затем прогнуть туловище назад (полный вдох), локти отнести назад. Повторить 8—16 раз. Два последних отведения выполнять ускоренно.
После освоения   движений выполнять два последних сгибания  «спружинивая»

 

2. 2-е подготовительное упражнениедля всех отделов позвоночника . Сгибание туловища вперед и назад с кружениями рук в плечевых суставах

То же,   что и в предыдущем упражнении

упражнения для всех отделов позвоночника  

Сгибания туловища сочетать с кружением руками в плечевых суставах (рис. 34). Наклоняясь вперед и сводя локти к средней линии тела, продолжать движения в плечах (локтями книзу и назад) с полным разведением локтей при наклоне назад


При следующем наклоне вперед локти поднимать кверху, сводя их к средней линии, и т. д. Кисти рук во время кружений должны оставаться у плеч. Локти описывают окружности возможно большего радиуса. Повторить 4—8 раз с кружениями в одну сторону и столько же в другую

3. 3-е подготовительное упражнение для всех отделов позвоночника. Сгибание туловища «волной

 

Сидя со свободно опущенными руками, а в дальнейшем и с согнутыми к плечам руками

 

Сгибание в позвоночнике «волной» — одно из самых сложных движений в комплексе упражнений.  Изучение его требует  большого терпения. Выполнять   движение следует   медленно, контролируя каждое  звено сгибаний      позвоночника (в пояснице, в грудной части, в шейном отделе). Руки   держать свободно.  По мере   овладения   «волной» устанавливать согнутые руки над плечами,   но  кружений в плечах   не производить,   не   отвлекаясь от главного (8—16 раз)

 

4. Основное упражнение для всех отделов позвоночника. Сгибание   туловища «волной»

 

Сидя, руки согнуты к  плечам

 

На каждом занятии  вначале проделать несколько кружений в плечах  и   постепенно включать сгибание туловища   («волной»). Затем, начав с кружений в обратном направлении, постепенно  включать   разгибание «волной». Повторить несколько раз, до ощущения существенной, но приятной нагрузки.  К   концу ускорить темп; можно проделывать    не    плавно,   а хлестообразно

 

5. Дополнительное упражнение. Кружение в плечевых суставах

 

Сидя, руки согнуты к плечам

 

Выполнять   в сочетании со  сгибаниями   туловища. Сначала кружение  выполнять  без   наклонов    (5— 8 раз), а затем с наклонами. Добиваться   движений локтями   по   кругам    наибольшего радиуса

 

Общие указания по выполнению утренних упражнений для всех отделов позвоночника и плечевых суставов.

Основное упражнение для всех отделов позвоночника способствует естественному ходу дыхания: со сгибанием вперед совершается выдох, со сгибанием назад — вдох. С учащением темпа следует сохранять такой порядок вдоха и выдоха, и не беда, что некоторое время дыхание будет учащенным и резким, — это тоже помогает дыхательному аппарату приспосабливаться к возникающим трудностям. Более того, из этих же соображений иногда следует совмещать наклон вперед со вдохом, а назад — с выдохом (но это нечасто и непродолжительно). 

После упражнений сидя, как и после упражнений лежа, необходим кратковременный активный отдых. Нужда в нем возрастает по мере увеличения длительности гимнастики и общей нагрузки.

Далее следует продолжение активного отдыха с привычными для каждого индивидуально мелкими домашними заботами (уборка постели, установка на свои места предметов обихода и т.п.).

Пожилым людям надо как можно быстрее освобождаться от всех отходов организма.

После отдыха предстоит проделать еще несколько упражнений (стоя и в передвижениях), которые хотя и не вызывают особых напряжений, но отдых перед ними в сочетании с некоторыми гигиеническими процедурами имеет важное значение.

Общеизвестно, что с возрастом, при отсутствии систематической и упорной физической тренировки, преждевременно появляются и быстро развиваются старческие изменения в организме. Эти изменения влекут за собой заболевания, снижение жизненного тонуса, тревожные переживания и др

Ежедневно выполняя упражнения сидя на постели, пожилым людям надо быть убежденными в пользе упражнений, а для этого следует хорошо знать их назначение.

Если пожилому человеку сказали, что он стал заметно сутулиться, то это означает, что начинает увеличиваться кривизна грудной части позвоночника, вследствие чего происходят изменения нормальных кривизн в других частях позвоночника. В результате осложняется функционирование внутренних органов и систем организма. Вот почему необходимо выполнять упражнения сидя, помня, что они сопряжены с активной работой спинной и затылочной мускулатуры, укрепляя которую можно предохранить себя от сутулости.

Изучая упражнения, вы убеждаетесь, что это не случайный набор движений, и не для всех, а для пожилых людей, и не для всех пожилых, а для вас лично, но с необходимостью поиска для себя «оптимального». Не трудно было отметить, что главное в них — движения в позвоночнике по трем взаимно перпендикулярным осям (сгибания, отведения, повороты). Даны указания о характере, темпе и ритме движений и, что очень важно, — об изменениях в этих компонентах движений в одном и том же занятии. Эти же упражнения содействуют укреплению мышц брюшного пресса, что для пожилых людей особенно важно, так как именно в старших возрастах значительно чаще случается опущение внутренних органов из-за слабости брюшного пресса со всеми вытекающими отсюда неприятностями. Приведенные упражнения служат поддержанию нормального функционирования дыхательного аппарата. Внимательно изучайте и старательно, вдумчиво овладевайте этими упражнениями, положительные результаты будут ощутимы уже в ближайшее время и будут возрастать от месяца к месяцу!

загрузка...

Вернуться к серии вводных статей


Статья1. Утренняя зарядка. Комплекс упражнений для стоп.
Статья2. Утренняя зарядка. Комплекс упражнений для кистевых суставов.
Статья3. Утренняя зарядка. Комплекс упражнений для коленного сустава.
Четвертая серия упражнений - для всех суставов рук
Пятая серия упражнений - для тазобедренных суставов.
Шестая серия упражнений - для шейного отдела позвоночника.
Седьмая серия упражнений - для грудного и позвоночного отделов позвоночника.
Восьмая серия упражнений (для всех отделов позвоночника и плечевых суставов).
Статья9. Утренняя зарядка. Комплекс упражнений после подъема с постели.
Статья10. Утренняя зарядка. Примерный комплекс заключительных упражнений утренней зарядки.
Статья11. Утренняя зарядка. Самостоятельный подбор заключительных упражнений для утренней зарядки.

Перейти к каталогу статей о физкультуре


загрузка...