Упражнения для утренней зарядки.

 

Комплекс упражнений после подъема с постели.

 Заключительная часть ежедневной утренней зарядки для пожилых и детренированных людей состоит из нескольких упражнений стоя и в передвижениях (ходьбе и беге).

 Как и в вводной части (после пробуждения), содержание заключительной части в значительной мере определяется каждым индивидуально. Проделываемые упражнения для утренней зарядки должны способствовать активной деятельности мышц всего тела, но по частям. Лежа и сидя применяются упражнения для развития силы, но степень мышечных напряжений в этих условиях зависит от волевых усилий. Это дает широкие возможности дозировать степень напряжений по индивидуальным способностям, по состоянию здоровья, самочувствию и т. п. В этом надо видеть большую ценность комплекса упражнений утренней зарядки в постели. В положении стоя и при передвижениях мышцы могут нести иную нагрузку — преодоление веса тела. Так, например, в постели проделывается большое количество движений стопами, но преодоления веса тела при этом нет. Если же подниматься на носки стоя или во время ходьбы, то мышцы стоп преодолевают вес всего тела, что и требуется для активного воздействия упражнения.

 Для самостоятельного подбора заключительных упражнений комплекса утренней зарядки ниже приводится типовой план.

 

 

 
Типовые упражнения
 
Основное воздействие
 
Взаимосвязь упражнений
1. Бег трусцой с растиранием кожи тела (рис. 35)

бег трусцой
Повышение жизненного    тонуса. Общее разогревание упражнения на потягивание

Пробежка должна способствовать повышению общей деятельности организма, и в первую очередь «открыть» дыхание

2. Упражнение в потягивании (рис. 36, а, б, в, г, д)

упражнение на потягивание

Выпрямление позвоночника, помогающее   сохра­нять правильную осанку

Приседания

Возросшая потребность в кислороде под влиянием предыдущего упражнения удовлетворяется глубоким дыханием в такт с движениями в потягивании. Оба упражнения подготавливают к последующим упражнениям с возрастающей активностью работы мышц

 

3. Приседания (рис. 37, а, б, 38, а, б)

Приседания

Мышцы ног в приседаниях преодолевают сопротивление веса тела. Улучшается кровообращение. Укрепляются суставные сочленения, и улучшается их подвижность

Для активного воздействия нужна работа большой группы мышц. Приседания удовлетворяют этим требованиям, так как мышцы ног составляют мощную массу мышц тела. Работу этих мышц полезно дополнять движениями рук

 

4. Кружение туловищем (рис. 39)

Кружение туловищем

В кружениях туловищем (если оно полное) участвует вся мускулатура брюшного пресса, спины и тазобедренных суставов. Воздействие этих упражнений на мышцы туловища более сильное, чем при упражнениях в постели. Одновременно с укреплением мускулатуры увеличивается подвижность позвоночника и активизируется деятельность внутренних органов

В положении лежа в постели исключена возможность кружений туловищем. Выполнение их стоя дополняет предыдущее упражнение (приседание) и готовит вместе с ним к более нагрузочному упражнению (прыжкового характера)

отжимания

5. Сгибание и разгибание рук во время ходьбы, с гантелями, в положении упора (рис. 40), отталкиваясь от стены (рис. 41)

В отличие от упражнений для рук в постели мышцы рук и плечевого пояса выполняют работу с отягощением частью веса тела или гантелями. Таким образом , мышцы и суставы выполняют работу иного характера

Взаимосвязь этих упражнений с предыдущими и последующими заключается в дополнении первых и подготовке к последующему

6. Прыжковые упражнения (рис. 42)

Повышение общей нагрузки (допустимое в данном возрасте). Укрепление мускулатуры ног в усложненных условиях (преодоление собственного веса

 

Все предыдущие упражнения подготовили организм к допустимой высшей нагрузке

7. Бег с расслаблением мышц рук и плечевого пояса.

 

Кратковременное   поддержание на высоком уровне    деятельности органов  дыхания и кровообращения и постепенное снижение нагрузки в процессе этих упражнений

Размеренный бег, завершающий нагрузку, оказывает общее воздействие — как бы выравнивает состояние организма после местных воздействий большинства предшествовавших упражнений. Он менее интенсивен, чем прыжковые упражнения    

 

 отжимания от стенки

 прыжки

Специальные указания к типовым упражнениям.

1. Бег не должен вызывать усталости. Если его правильно дозировать, то он приятно разогревает и вызывает углубленное дыхание, что и является главным назначением пробежки трусцой. При совмещении пробежки с растиранием кожи продолжительность определяется временем, необходимым для растираний, и если этот процесс затянулся, то заканчивать его при ходьбе.

2. Потягивание следует постепенно осложнять движениями рук, подниманием на носки и др. Перед тем как выполнять потягивания на шагах с подниманием на носки, рекомендуется ходьба с ношением на голове легкого предмета, например книги. Такое ношение вначале производить при ходьбе, не поднимаясь на носки, а затем на носках. Так уж устроен позвоночник человека, что только при нормальном положении его изгибов - кривизн возможно ношение на голове предмета, не роняя его. Ценность упражнения и в том (и, пожалуй, это главное), что оно ежедневно будет оставлять памятный след об ощущениях правильной осанки.

3. Если бы было позволительно именовать некоторые упражнения ежедневной утренней зарядки «классическими», то приседания заслуживали бы этого в первую очередь. К сожалению, часто не используются огромные возможности варьировать это упражнение и тем самым находить нужное для себя. Приседания в медленном и очень медленном темпе более нагрузочны, чем в среднем темпе. Значительным упрощением (облегчением) служат полуприседания. Изменяют условия различные исходные положения для приседаний (ноги врозь, ноги вместе, одна впереди, с различными положениями рук и т.п.). Повторные пружинящие движения вносят новые усложнения и усиливают воздействие на суставы и мышцы ног.

Пожилым людям надо обязательно пользоваться приседаниями, но непременно последовательно переходить от простого к сложному.

Для тех, кто только приступает к выполнению комплекса утренней зарядки, надо начинать с полуприседаний из положения стоя ноги врозь, не отделяя пяток от пола. Задерживаться долго на этом нет надобности и после двух-трех недель выполнять полные приседания. Первое время допустимо опираться руками о стол или другой удобный предмет, а затем пробовать приседать на носках из положения стоя ноги вместе (вначале тоже в виде полуприседаний).

Затем можно приседать на носках с простейшими движениями рук, помогающими удерживать равновесие (приседая — руки вперед или в стороны, вставая — руки вниз или на пояс).

Выполнять приседания можно из положения стойки ноги врозь, не отделяя пяток от пола или отделяя пятки от пола, но из стойки ноги вместе. Осложнять эти упражнения в последующих занятиях рекомендуется убыстрением темпа, движениями рук.

Когда основные формы приседаний хорошо освоены, главным будет поиск количества повторений. Приседания относятся к группе упражнений со значительными мышечными напряжениями, после которых усталость наступает сравнительно быстро. Поэтому количество повторений должно быть таким, чтобы оставалась уверенность в доступности еще неоднократных приседаний, несмотря на заметно выраженное напряжение.

5. Для женщин вполне достаточно упражнений для рук и плечевого пояса, проделанных в постели, и нескольких упражнений стоя.

Мужчинам невозможно отказать в специальных упражнениях для рук. Мышцы у них действительно наглядно выражают физическую силу, которая нужна и в пожилом возрасте. Разглядывая в зеркале свой торс, пожилые мужчины испытывают бодрящие эмоции. Этот положительный эмоциональный настрой очень полезен для здоровья. В пожилом возрасте доступно не только поддержание, но и укрепление мускулатры, которое приходит довольно скоро.

6. Прыжковые упражнения, как самые нагрузочные, больше других требуют настороженности, особенно у тех, кто переоценивает свои физические возможности в 60 — 70 лет. Не случайно эти упражнения чаще других вызывают тревожные сигналы. В этих случаях прыжки надлежит заменить беговыми упражнениями, в особенности если они выполняются на воздухе. Совсем отказаться от бега и прыжков — значит преждевременно уступить старости.

К итогам всего сказанного следует добавить, что если изо дня в день вас не покидает удовлетворительное самочувствие и нет никаких недомоганий, то желательно выполнять все упражнения по типовому плану. Однако отступления от типового плана не только допустимы, но нередко и целесообразны.

Если гимнастика в постели оставила неприятное и непроходящее утомление, то это надо воспринимать как сигнал для сведения к минимуму нагрузки в заключительной части или к полному отказу от нее на данный день.

загрузка...

Вернуться к серии вводных статей


Статья1. Утренняя зарядка. Комплекс упражнений для стоп.
Статья2. Утренняя зарядка. Комплекс упражнений для кистевых суставов.
Статья3. Утренняя зарядка. Комплекс упражнений для коленного сустава.
Четвертая серия упражнений - для всех суставов рук
Пятая серия упражнений - для тазобедренных суставов.
Шестая серия упражнений - для шейного отдела позвоночника.
Седьмая серия упражнений - для грудного и позвоночного отделов позвоночника.
Восьмая серия упражнений (для всех отделов позвоночника и плечевых суставов).
Статья9. Утренняя зарядка. Комплекс упражнений после подъема с постели.
Статья10. Утренняя зарядка. Примерный комплекс заключительных упражнений утренней зарядки.
Статья11. Утренняя зарядка. Самостоятельный подбор заключительных упражнений для утренней зарядки.

Перейти к каталогу статей о физкультуре


загрузка...