Качалка для начинающих
Автор Дмитрий Донец задал вопрос в разделе Занятия спортом
Программа для качалки и получил лучший ответ
Ответ от федя нестеренко[новичек]
Оптимальная программа для тренажерного зала для начинающих строится на трехдневном сплите с днями отдыха между занятиями. День 1: грудь и трицепс. Жим штанги лежа, разводка гантелей, отжимания на брусьях, французский жим.
День 2: спина и бицепс. Подтягивания или тяга верхнего блока, тяга блока к поясу, подъем штанги на бицепс стоя, молотки.
День 3: ноги и плечи. Приседания со штангой, выпады с гантелями, жим ногами в тренажере, махи гантелями в стороны. В конце каждой тренировки добавляйте упражнения на пресс, например скручивания или подъемы ног в висе. Занятие не должно длиться дольше часа. Для построения мышечной массы критически важно дробное шестиразовое питание с достаточным количеством калорий. Гейнер можно применять как безопасную добавку для закрытия пробелов в ежедневном рационе. Всегда прислушивайтесь к своему телу и корректируйте нагрузку по мере роста тренированности.
Классика:
Пн - ноги плечи
Ср - грудь трицепсы
Пт - спина бицепсы
Для начала просто начни заниматься, и читай статейки по бодибилдингу. Еще гейнер поможет набрать массу.
Дрыщь !
в первые 3-6 месяцев -присед, подтягивание, жим лежа, гиперэкстензии, жим сидя, пресс. 3 раза в неделю.
потом переходи на раздельный тренинг примерно как написал федя нестеренко
Программа для начинающих в тренажерном зале пример
1 день грудь
Жим штанги лежа 10 раз на 3 подхода.
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье 10 раз на 3 подхода
Французский жим гантелей из-за головы 10 раз на 3 подхода.
Скручивания на пресс 20 раз на 3 подхода.
2 день спина
Становая тяга 10 раз на 3 подхода
Подтягивания на перекладине 10 раз на 3 подхода
Шраги с гантелями 10 раз на 3 подхода
Подъемы ног из положения виса на турнике 15 раз на 3 подхода
3 день ноги
Приседания 20 раз на 3 подхода
Выпады с гантелями в ругах 10 раз на 3 подхода
Сгибание ног в тренажере на заднюю поверхность бедра 10 раз на 3 подхода
Подъемы на носки с весом 10 раз на 3 подхода
Подъемы ног из положения лежа на спине 20 раз на 3 подхода
1 день) бедра+голень.
2 день) грудь, трицепс, дельты.
3)спина. бицепс, трапеция.
самое основное это обычное 6 разовое питание, дробное (ешь часто и не очень много). гейнер-это бад и никакой ни препарат и не фарма! ты гейнером закрываешь дыры в питании, чтобы оно было полноценным, старайся есть очень много калорий, т. к. на построение и поддержание мышечной массы нужно много энергии! тренируйся тяжело, не больше 1 часа. в каждый из 3 дней занятия в зале раскидай по 1 базовому упражнению и 1-2 на другую мышцу.
Блин. Слушать надо тело своё а не людей на форумах. В зависимости от тренированности, выбирай себе сплит - двух или трёхдневный. Лучшими сплитами являются такие как: «Тяни-Толкай» (Спина, Бицепс – Грудь, Дельты, Трицепс – Ноги) , «Верх – Низ» для новичков ( Ноги – Верх тела) , «антогонисты» (Грудь, Спина – Дельты, Руки – Ноги) «продвинутый» (Ноги – Спина – Грудь – Дельты – Руки). Как определишься со сплитом, сам начинай подбирать себе упражнения к выбранному сплиту. Комбинируй, пробуй, экспериментируй. Ты и только ты сможешь подобрать именно ТВОЮ программу.
Советую делать всего три базовых упражнения это жим лежа, приседания, и становая тяга по три подхода в каждом упражнении
1 День понеделник Градь + трицыпс, 2 вт Спина +бицпс, 3 ноги икры, 4 одых пятнца, суббота плечи трацыя косушки пресс ,
Что такое ГЕЙНЕР? Вреден ли он? Для чего он?
Гейнер это порошковая спортивная добавка для увеличения массы тела. Она состоит из белков (15-30%)
подробнее...
Сколько времени нужно проводить в тренажерном зале?
Оптимальное время в тренажерном зале зависит от цели, уровня подготовки и конкретной программы. В
подробнее...
На одной руке кто-то подтянуться может, ПРИ ЭТОМ ДРУГАЯ РУКА НИЧЕГО НЕ ДЕРЖИТ(если держать другую руку- легче будет)?
Подтягивание на одной руке, когда вторая рука полностью свободна и ничего не держит, возможно, но
подробнее...
Иностранный магазин Бодибилдинг ком - есть опыт покупок с него?
Опыт покупок в иностранном магазине Бодибилдинг ком показывает, что доставка обычно занимает от
подробнее...
можно ли кушать после занятий спортом? ну гдето через минут 10-30. с другом поспорили))
Можно ли есть через 10-30 минут после тренировки, напрямую зависит от вашей цели. Если вы
подробнее...